آشنایی با الگوهای رژیمی سالم: رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای در کشورهای حوزه ی دریای مدیترانه رواج دارد از جمله ی این کشور ها می توان به یونان، اسپانیا، ایتالیا و مصر اشاره کرد. رژیم مدیترانه ای با کاهش ریسک بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی ارتباط دارد. در این مطلب به تشریح اجزای این رژیم و فواید آن می پردازیم.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای در کشورهای حوزه ی دریای مدیترانه رواج دارد از جمله ی این کشور ها می توان به یونان، اسپانیا، ایتالیا و مصر اشاره کرد. رژیم مدیترانه ای با کاهش ریسک بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی ارتباط دارد. در این مطلب به تشریح اجزای این رژیم و فواید آن می پردازیم.

فواید رژیم مدیترانه ای:

تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم سنتی مدیترانه ای با کاهش بیماری های قلبی عروقی همراه است. این رژیم باعث کاهش LDL(کلسترول بد) می شود. در واقع در یک متاآنالیز که بر روی یک و نیم میلیون فرد بزرگسال انجام شد، نشان داده شد که پیروی از رژیم مدیترانه ای با کاهش ریسک مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر کل همراه بود. همچنین رژیم مدیترانه ای با کاهش وقوع برخی سرطانها، آلزایمر و پارکینسون ارتباط دارد.

اجزای رژیم مدیترانه ای:

رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی غلات کامل، سبزیجات و میوه ها، روغن زیتون، مغزها، دانه ها و مصرف هفتگی ماهی و گوشت پرندگان است و میزان مصرف گوشت در آن به صورت ماهانه است. در رژیم مدیترانه ای بر مصرف غذاهای گیاهی تأکید شده است. همچنین به جای کره از چربی های سالم مانند روغن زیتون و کانولا استفاده می شود.

گروههای غذایی رژیم مدیترانه ای:

4 تا 8 واحد سبزیجات غیر نشاسته ای در روز: کنگر فرنگی، مارچوبه، انواع کلم مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، هویج، قارچ، لوبیا سبز و فلفل.

2 تا 4 واحد میوه در روز: استفاده از میوه های تازه ارجحیت دارد. زیرا  فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد. میزان کمی آبمیوه در روز مصرف کنید (کمتر از 6 انس در روز).

1 تا 3 واحد لبنیات کم چرب در روز: بهتر است از محصولات لبنی غنی شده استفاده شود.

1 تا 2 واحد مغزها و دانه ها:  مغزها مانند گردو و بادام

1 تا 2 واحد حبوبات در روز: انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، عدس و...

2 تا 3 بار در هفته ماهی: ماهی های چرب مانند سالمون، هرینگ و ساردین انتخاب شود.

1 تا 3 بار در هفته گوشت ماکیان در صورت تمایل

4 تا 6 واحد غلات و سبزیجات نشاسته ای در روز: نان گندم کامل، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، جودوسر، کینوا، جو و برنج قهوه ای

4 تا 6 واحد چربی های سالم در روز: مانند زیتون و روغن آن و روغن کانولا

3 تا 4 بار در ماه گوشت قرمز

در این رژیم از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل و شربت انگور استفاده می شود.

مصرف تخم مرغ کامل به 4 بار در هفته محدود شود. ولی هر میزان سفیده تخم مرغ مجاز است.

مواد غذایی که در رژیم مدیترانه ای باید از آنها پرهیز کرد:

  • شکر افزوده: سوداها، آبنبات ها، بستنی و...
  • غلات تصفیه شده: مانند نان سفید، پاستایی که از آرد گندم تصفیه شده تهیه شده باشد
  • چربی های ترانس
  • گوشت های فرآوری شده

منابع

https://www.uwhealth.org/healthfacts/nutrition/410.pdf

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#foods-to-avoid

مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
8 + 2 = ?