تمرینات مقاومتی کودکان و نوجوانان

آیا تمرینات با وزنه مانع رشد کودکان و نوجوانان می شود؟

یک سوال که اغلب در رابطه با تمرینات کودکان مطرح می شود این است که آیا تمرینات با وزنه جلوی رشد کودکان را می گیرد؟

اگر شما پدر و مادر یک کودک زیر 18 سال هستید، ممکن است متعجب شوید از این که می بینید تمرینات قدرتی کودکان در باشگاه ها یا به عنوان بخشی از یک تیم ورزشی انجام می شود و احتمالا با خود می گویید که این کار رشد کودک را ضعیف می کند. در حالی که این نگرانی در مورد رشد کودکان مشروع به نظر می رسد، خبر خوب این است که کودک شما مجبور به ترک تمرینات با وزنه نیست .علم چه می گوید؟

افسانه ای که می گوید در صورتی که بچه ها سنشان خیلی پایین باشد، با انجام تمرینات با وزنه، رشد نمی کنند، با شواهد و تحقیقات علمی پشتیبانی نمی شود.

آنچه که توسط شواهد و تحقیقات علمی پشتیبانی می شود این است که درصورتی که برنامه های تمرین مقاومتی به درستی طراحی شده و تحت نظارت باشند، دارای مزایای فراوان برای بچه ها هستند، از جمله:

• افزایش قدرت و شاخص استحکام استخوان (BSI)
• کاهش ریسک تخریب و میزان آسیب های مرتبط با ورزش
•  افزایش عزت نفس و علاقه به تناسب اندام.

 

چرا مردم بر این باورند که تمرینات با وزنه مانع رشد است؟

به احتمال زیاد، این باور که تمرین با وزنه مانع از رشد می شودُ از نگرانی درباره ایجاد صدمه به صفحات رشد کودکان سخن می گوید.

دکتر رابرت راپونی، یک متخصص تغذیه و متخصص طب اطفال می گوید تصور اشتباه این است که انجام تمرین مقاومتی به این دلیل که به صفحات رشد در استخوان های نابالغ می تواند آسیب برساند، مانع از رشد می شود.

با این حال، او اشاره می کند که عدم رشد کافی چیزی است که می تواند به دلیل فرم نامناسب بدن، استفاده از وزنه های بسیار سنگین و عدم نظارت بر تمرین رخ دهد. اما این نتیجه ای نیست که از اجرای درست تمرین با وزنه حاصل شود.

آنچه در این مطلب ذکر نشده است این است که شرکت در تقریبا هر نوع فعالیت ورزشی یا تفریحی، احتمال آسیب دیدن وجود دارد. در واقع، حدود 15 تا 30 درصد از همه شکستگی ها در دوران کودکی، صفحات رشد را شامل می شوند.

صفحات رشد شما، قسمت های غضروفی بافت رشد کننده در انتهای استخوان های طولانی هستند (مانند استخوان ران). این صفحات وقتی که جوانان به بلوغ فیزیکی می رسند، به استخوان سخت تبدیل می شوند، اما در طول  دوران رشد نرم تر بوده  و به این ترتیب بیشتر آسیب پذیر هستند.

اما فقط به این دلیل که صفحات رشد حساس به آسیب هستند، به این معنی نیست که نوجوانان باید از انجام تمرینات با وزنه اجتناب کنند.

به گفته کریس ولف، متخصص طب ورزش و بازسازی ارتوپدی در گروه پزشکیBluetail ، اتفاق نظر در میان متخصصان پزشکی این است که تمرین مقاومتی در کودکان زیر 18 سال، در صورت استفاده مناسب، ایمن است.

 

چطور نوجوانان با خیال راحت وزنه بزنند؟

اگر فرزند شما علاقه مند به شروع یک برنامه تمرینی باوزنه باشد، نکاتی که باید در ذهن داشته باشید این موارد را شامل می شود :

به آهستگی پیش بروید. 

دستیابی به وزن های سنگین یک شبه اتفاق نمی افتد. اگر جوان هستید، مهم است که پیشرفت را آهسته و به تدریج ایجاد کنید.

این بدان معنی است که با وزنهای سبکتر و تکرارهای بالاتر شروع کنید و بر اجرای حرکات تمرکز کنید و نه بر عددی که روی دمبل ها نوشته شده است. انتخاب وزنه ها نشان دهنده این نسیت که شما چقدر خوب و عالی هستید.

دکتر الکس تاوبگر، می گوید کودکان نباید وزنه مورد استفاده خود را با هدف افزایش قابل توجه اندازه عضلات، افزایش دهند. در واقع، او می گوید اکثر مزایایی که کودک از وزنه برداری به دست می آورد، عصبی عضلانی است.

او توضیح می دهد: "هنگامی که یک کودک می تواند وزن سنگین تری را به دلیل تمرینات قدرتی جابجا کند، این اتفاق معمولا به دلیل افزایش عملکرد عضلانی است و نه افزایش اندازه عضلات." برنامه های تمرینی باید با در نظر گرفتن این موضوع طراحی شوند.

سن فقط یک عدد است

تعیین اینکه چه زمانی یک کودک یا نوجوان آماده است تا یک برنامه تمرین مقاومتی را آغاز کند، باید به صورت فردی مورد بررسی قرار گیرد، نه اینکه صرفا با توجه به سن، توصیه هایی انجام شود.

دکتر آدام ریوادنیرا، یک پزشکی ورزشی عضو موسسه ارتوپدی Hoag می گوید: "ایمنی در تمرینات مقاومتی به بلوغ و نظارت مناسب بر تمرین کودکان و نوجوانان مرتبط است. همچنین به توانایی پیروی از قوانین و دستورالعمل ها به منظور شناخت الگوهای حرکتی درست و فرم اجرای مناسب، بستگی دارد.

با اصول شروع کنید و از آن فعالیتی سرگرم کننده بسازید.

دکتر راپونی معتقد است تا زمانیکه تمرین با وزنه با خیال راحت، نظارت و لذت برای فرد انجام شود، برای شروع تمرینات مقاومتی، سن اشتباهی وجود ندارد!

به گفته او، توصیه می شود با تمرینات وزن بدن شروع کنید. او می گوید: "شناهای اصلاح شده، اسکات با وزن بدن، بشین پاشو، و پلانک ها، همه اشکال عالی تمرین های مقاومتی هستند که ایمن بوده و نیازی به وزنه و تجهیزات ندارند.

نظارت مناسب کلید کار است

اگر نوجوان یا نوجوان شما علاقه مند به شرکت در یک برنامه تمرینی قدرتی باشید، مطمئن شوید که آنها توسط یک مربی، یا مربی شخصی تایید شده و آموزش دیده در چگونگی طراحی یک برنامه مقاومتی برای بچه ها، تحت نظارت قرار بگیرند.

اگر نگرانی هایی در مورد شرکت فرزندتان در برنامه تمرینات با وزنه دارید، قبل از شروع این تمرینات، با متخصص اطفال یا پزشک خود صحبت کنید.

 

فعالیت فیزیکی کودکان و نوجوانان

برنامه های مناسب تمرین مقاومتی دارای مزایای فراوانی از جمله افزایش قدرت، کاهش آسیب های ورزشی، افزایش شاخص استحکام استخوان، کاهش خطر شکستگی و بهبود عزت نفس و علاقه به تناسب اندام می باشند.
البته خطرات مربوط به برنامه های تمرینی نادرست یا ضعیف ، همواره می تواند تهدید به حساب آید. برنامه های تمرینی مناسب، نیازمند دانش، نظارت موثر و تمرینات مناسب تنظیم شده توسط مربیان می باشد. تمرین مقاومتی طراحی  شده می تواند بر بهبود قدرت عضله، افزایش توان یا سایز عضله، افزایش استقامت یا ترکیبی از این موارد تأثیر بگذارد.

تمرین مقاومتی در به حداقل رساندن هر گونه آسیب های مرتبط با صفحات رشد، غضروف و ساختار کلی اسکلتی کمک کننده خواهد بود. اصطلاح تمرین مقاومتی ممکن است مدام با تمرین قدرتی یا تمرین با وزنه استفاده شود که اغلب این کاربرد نامناسب است. افزایش رکورد رقابتی برای کودکان یا نوجوانان توصیه نمی شود. به همین ترتیب، آکادمی آمریکایی کودکان توصیه کرده است نوجوانان و کودکان تا زمان رسیدن به بلوغ فیزیکی و اسکلتی باید از تمرینات خیلی سنگین مانند پاورلیفتینگ، پرورش اندام و اجرای حرکات با نهایت قدرت اجتناب کنند.

در دوران قبل از بلوغ، تجربه جوانان با تکثیر اعصاب و بلوغ عصبی مرکزی افزایش می یابد .افزایش بار تمرینی و تنش بر روی بدن، تحریکی ایجاد می کند که به گسترش و هم افزایی عصبی در مقایسه با جوانانی است که تمرین مقاومتی انجام نمی دهند، می انجامد. مطالعات همچنین نشان می دهد که جوانان و نوجوانانی که فرم های مختلف تمرین مقاومتی را انجام می دهند در مقایسه با بزرگسالانی که این تمرینات را انجام نمی دهند، افزایش قدرت بیشتری را تجربه می کنند. این اختلاف بین جوانان و بزرگسالان نیز این را نشان می دهد که افزایش انطباق عصبی در بلوغ فیزیولوژیکی طبیعی با تمرینات مقاومتی همسو است.

 

 

توصیه های جهانی در مورد فعالیت جسمانی جوانان نشان می دهد که کودکان و نوجوانان باید حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی شدید تا متوسط (MVPA) را در محیط خانوادگی، مدرسه و فعالیت های اجتماعی داشته باشند. بسیاری از مزایای مرتبط با برنامه های تمرین مقاومتی بزرگسالان توسط کودکان و نوجوانان نیز قابل دستیابی است. مکررا گفته ایم که انجام این کار به نظارت متخصصان تمرین نیاز دارد و این جایی است که هنر تمرین مقاومتی با استراتژی های موثر آموزشی، منجر به حداکثر لذت از تمرین (مثلا از طریق یادگیری حرکات جدید)، تقویت اجتماعی شدن (یافتن دوست) و ایجاد علاقه ماندگار به فعالیت بدنی روزانه شود.

مزایای نامبرده در سطور ابتدایی این مقاله برای کسانی به دست می آید که سازگاری های بلند مدت تر به این تمرینات را ایجاد کرده اند. کودکان و نوجوانانی که در اوایل زندگی موفق به انجام تمرینات مختلف نشوند،  کمتر احتمال دارد در فعالیت های مختلف جسمانی در بزرگسالی شرکت کنند. درست مانند مهارت های خواندن و نوشتن، علاقه و استعداد در فعالیت های بدنی باید در اوایل زندگی با تمرکز بر مهارت های حرکتی و توانایی های جسمی شروع شود. یافته های اپیدمیولوژیک از نمونه های بین المللی کودکان نشان می دهند که به طور روزافزونی تعداد زیادی از جوانان، توصیه های درمورد فعالیت بدنی را انجام نمی دهند و کسانی که سطوح پایین MVPA  (فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید) را انجام می دهند، در معرض خطر افزایش چاقی هستند. در اندازه گیری های تناسب اندام عضلانی در کودکان انگلیسی نشان داده شد که قدرت انقباض، حرکت بشین پاشو و گرفتن قوی در دست، در طی یک دوره 10 ساله کاهش داشته است.

 

باورهای نادرست درمورد بدنسازی برای کودکان و نوجوانان

 

باور نادرست1: تمرین مقاومتی باعث کاهش رشد کودکان می شود!
هیچ شواهد علمی نشان نمی دهد که انجام برنامه تمرین مقاومتیِ تحت نظارت، رشد کودکان را مختل و یا به صفحات رشد آنان آسیب برساند. دوران کودکی ممکن است زمان مناسب برای شرکت در فعالیت های تحمل کننده وزنه باشد که باعث افزایش و تراکم استخوان و محتوای مواد معدنی می شود که در سن رشد تأثیر مثبتی روی رشد و توسعه استخوان ها خواهد داشت.

باور نادرست2: تمرینات مقاومتی برای کودکان خطرناک است!
خطرات مرتبط با تمرین مقاومتی برای کودکان و نوجوانان بیشتر از دیگر فعالیت های تفریحی و ورزشی ای نیست که جوانان به طور مرتب انجام می دهند. هرچند حوادث ممکن است اتفاق بیفتد، نکته مهم این است که تمرین در یک محیط آموزشی ایمن و منطقی انجام شود و پیشرفت برنامه بر اساس شایستگی و رشد کودکان و متناسب با سطح توانایی آنان باشد. علاوه بر این، آموزش پایه ای در مورد اخلاق در باشگاه، اهداف فردی و کسب نتایج واقعی باید بخشی از برنامه های تمرین مقاومتی کودکان و نوجوانان باشد.

باور نادرست3: بچه ها برای تمرینات مقاومتی بایستی حداقل 12 سال داشته باشند!
بر اساس مطالعات حداقل سن قانونی برای مشارکت در برنامه تمرینی مقاومتی نوجوانان وجود ندارد، با این حال همه باید قادر به قبول دستورالعمل ها و قوانین ایمنی باشند. پسران و دخترانی که کمتر از 12 سال سن دارند، باید در برنامه های تمرین مقاومتی تحت نظارت شرکت کنند. به طور کلی، زمانی که کودکان 7 یا 8 ساله برای شرکت در مسابقات ورزشی آماده هستند، می توان از تمرین مقاومتی به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام برایشان استفاده کرد.

باور نادرست4: اگر دختران وزنه بزنند، عضلاتشان بسیار حجیم می شود.
دستاوردهای تمرینی در قدرت عضلات در کودکان معمولا در درجه اول به دلیل سازگاری عصبی عضلانی و توسعه مهارت است. اگر چه پسران به دلیل اثرات هورمون های آنابولیک ممکن است در طول سالهای تمرینی عضلات بزرگتری رشد دهند، اما دختران می توانند در طول دوران کودکی و نوجوانی قوی تر شوند و بدون اینکه عضلاتشان خیلی بزرگ شود، از مزایای این تمرینات بهره مند شوند.

باور نادرست 5: تمرینات مقاومتی تنها برای ورزشکاران جوان است!
مشارکت منظم در یک برنامه تمرینی مقاومتی اصولی، سلامت و تناسب قابل توجهی را برای همه کودکان و نوجوانان به ارمغان می آورد. علاوه بر افزایش عملکرد و کاهش آسیب، تمرین مقاومتی می تواند سلامت اسکلتی عضلانی و عملکرد متابولیک را بهبود داده و منجر به افزایش فعالیت بدنی روزانه شود. تمرین مقاومتی ممکن است به ویژه برای جوانان دارای اضافه وزن مفید باشد که اغلب مایل و قادر به انجام دوره های طولانی مدت ورزش هوازی نیستند.

 

طراحی تمرین مقاومتی برای کودکان و نوجوانان

برنامه های تمرین مقاومتی برای کودکان و نوجوانان باید مبتنی بر شواهد علمی باشد و به طور دقیق طراحی شوند تا نتایج تمرینی را به حداکثر برسانند، و همچنین حوادث ناخواسته را کاهش دهند. اگرچه عواملي نظير وراثت، تجربه تمرینی و عادات بهداشتي (مثلا تغذيه و خواب) بر ميزان سازگاري با تمرین تأثير مي گذارند، اما هفت اصل اساسی 1. پیشرفت 2. نظم 3. اصل اضافه بار 4. خلاقیت 5. لذت 6. اجتماعی شدن و 7. نظارت، بر اثر بخشی تمرین مقاومتی بر کودکان و نوجوانان بسیار حائز اهمیت می باشد.

اصل پیشرفت
اصل پیشرفت به این واقعیت اشاره دارد که نیازهای موجود در بدن برای رشد باید به تدریج با گذشت زمان افزایش یابد تا در طولانی مدت آمادگی عضلانی به دست آید.
این به این معنا نیست که الزاما از وزنه های سنگین تر استفاده شود، بلکه در طول زمان، فشار وارد شده به بدن باید به تدریج  بیشتر و به طور مستمر تحریک سازگاری را ضمن حفظ علاقه در برنامه، افزایش دهد. بدون ایجاد تحریک چالش برانگیز که با نیازها و توانایی های هر فرد سازگار است، سازگاری با تمرین ها بعید است. گرچه افزایش بار تمرینی و یا انجام ست های اضافی، روش های رایج ایجاد پیشرفت در برنامه است، اما انجام تمرینات جدید و یا پیچیده تر نیز سودمند هستند.
اصل نظم

 هر چند که تعداد مطلوب جلسات تمرین مقاومتی در هفته ممکن است به اهداف تمرینی هر یک از بازیکنان یا ورزشکاران بستگی داشته باشد، با این حال دو تا سه جلسه تمرین در هفته در روزهای جدا از هم برای اکثر کودکان و نوجوانان معقول است. تمرین مداوم منجر به انطباق پذیری های منسجم و دوره های غیرفعال و بدون تمرین، منجر به از دست دادن توان و قدرت عضلانی می شود. سازگاری ناشی از تمرین در عضلات ذخیره نمی شود. اصل نظم بیان می کند که دستیابی درازمدت به توسعه فیزیکی تنها در صورتی انجام می شود که برنامه در طول دوران کودکی و نوجوانی به صورت پایدار اجرا شود نه فقط در یک مقطع کوتاه مدت.
اصل اضافه بار
اصل اضافه بار یک اصل اساسی برای همه برنامه های تمرین مقاومتی است. اصل اضافه بار به سادگی بیان می کند که برای افزایش آمادگی عضلات، بدن باید در سطحی فراتر از آن چه به طور معمول تحت فشار قرار می گیرد، تمرین کند. در غیر این صورت، اگر محرک تمرینی فراتر از سطحی که عضلات به آنها عادت کرده اند افزایش نیابد، حداکثر رشد برای فرد بوجود نمی آید. اضافه بار با تغییر شدت، حجم، فرکانس (تعداد جلسات تمرین در هفته) یا انتخاب نوع تمرین، قابل دستکاری است.
اصل خلاقیت
اصل خلاقیت به تخیل و خلاقیت اشاره دارد که می تواند به بهبود سازگاری های ناشی از تمرین و افزایش پایبندی به ورزش کمک کند. متخصصان تناسب اندام می توانند به وسیله طراحی تمرین ها و تجهیزات آموزشی جدید در برنامه، جوانان را برای غلبه بر موانع و حفظ علاقه به تمرین مقاومتی کمک کنند. تفکر خلاق در هنگام طراحی برنامه های تمرینی مقاومتی جوانان با نیازهای ویژه افراد با سطوح متفاوت بسیار ارزشمند است. اصول اساسی مربوط به طراحی ست ها و تکرارها باید با تخیل و خلاقیت منطبق شود. به عنوان مثال، کودکان و نوجوانان می توانند تمرینات مقاومتی جدید را با توپ های مدیسنبال سبک وزن انجام دهند یا اینکه برای خود یک کار چالش برانگیز انتخاب کنند که به تعادل و هماهنگی نیاز دارد.
اصل لذت بردن
لذت بردن از عوامل مهم در مشارکت در برنامه تناسب اندام و ورزش کودکان و نوجوانان است . اصل لذت می گوید که شرکت کنندگانی که لذت بردن از ورزش و یا فعالیت های ورزشی را تجربه می کنند، احتمال بیشتری به پایبندی به برنامه و رسیدن به اهداف تمرینی در آنها وجود دارد. گرچه تشویق متخصصان تناسب اندام و حمایت خانواده و دوستان می تواند بر پایبندی به ورزش تأثیر بگذارد، اما لذت بردن کودک در طول و پس از تمرین، می تواند پایداری رفتار مورد نظر را تسهیل کند. لذت را می توان به عنوان تعادل بین مهارت و چالش تعریف کرد. اگر برنامه تمرین مقاومتی بسیار پیشرفته باشد، جوانان ممکن است دچار استرس و اضطراب شوند و این می تواند منجر به از دست دادن علاقه شود. و برعکس، اگر برنامه آموزشی خیلی آسان باشد، کودکان و نوجوانان ممکن است خسته شوند. برنامه های تمرین مقاومتی کودکان و نوجوانان باید با توانایی های فیزیکی شان برای تجربه ی تمرین لذت بخش هماهنگ باشد.
اصل اجتماعی سازی
مشارکت در یک برنامه تمرین مقاومتی می تواند به جوانان در برقراری ارتباط مثبت با دیگران کمک کند. اصل اجتماعی شدن بیان می کند که در صورتی که شرکت کنندگان دوستان جدیدی را بیابند، با دیگران ملاقات کنند و برای رسیدن به یک هدف مشترک همکاری کنند، دستیابی به تناسب اندام عضلانی، بهینه می شود. شرکت در یک برنامه تمرینی مقاومتی می تواند به کودکان و نوجوانان کمک کند تا با دیگر شرکت کنندگان ارتباط برقرار کنند و اینگونه اعتماد به نفس و شایستگی در توانایی های فیزیکی آنها به دست می آید و به هدف مشترک می رسند.
اصل نظارت
اصل نظارت می گوید زمانی که متخصصان آمادگی جسمانی به فعالیت های ورزشکاران نظارت کرده و بازخوردهای معنی دار در طول جلسه تمرین ارائه می دهند، ایمنی و کارآمدی برنامه های ورزشی حداکثر می شود. تمرین مقاومتی تحت نظارت نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه جوانانی که در برنامه های تمرین مقاومتی تحت نظارت شرکت می کنند، احتمالا آمادگی بیشتری را در عضلاتشان به دست می آورند. در واقع، نظارت یک جزء حیاتی از هر تمرین مقاومتی کودکان است، به ویژه برای مبتدیان که نیاز به توسعه مهارت در تمرینات اولیه قبل از پیشرفت به سمت حرکات پیچیده تر دارند.

فعالیت فیزیکی کودکان 2 تا 5 سال
توصیه های ویژه ای برای تعداد دقایقی که بچه های 2 تا 5 ساله باید در روز فعال باشند وجود ندارد. کودکان 2 تا 5 ساله باید روزانه چندین بار بازی کنند. فعالیت آنها ممکن است در چند وهله زمانی کوتاه رخ دهد و نه همه در یک بار. فعالیت های فیزیکی برای این کودکان باید به طور رونده ای مناسب، سرگرم کننده و متنوع باشند.
فعالیت فیزیکی به طور کلی برای همه امن است. مزایای سلامتی ای که از فعال بودن بدست می آید، بسیار بیشتر از ریسک صدمه دیدن است.

 

منابع :

https://www.healthline.com/health/does-lifting-weights-stunt-growth#5

 Growth plate fractures. (2014). orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/growth-plate-fractures

Myers AM, et al. (2017). Resistance training for children and adolescents.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

Stabenow Dahab K, et al. (2009). Strength training in children and adolescents: Raising the bar for young athletes? ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

مطالب مرتبط

برچسب ها
ورزش ورزش نوجوانان تمرین مقاومتی بدنسازی نوجوانان بدنسازی کودکان تناسب اندام

نام کاربری :