غلبه بر موانع کاهش وزن

عوامل زیادی وجود دارند که مانع موفقیت افراد در کاهش وزن می شوند. این عوامل شامل فقدان حمایت اجتماعی، ورزش نکردن،  فقدان نیروی اراده و احساساتی هستند که بر خلاف مسیر رسیدن به هدف (مثل استرس و احساسات تأثیرگذار بر غذا خوردن) عمل می کنند.  موانع ذکر شده مانع از رسیدن به کاهش وزن بوده و در صورتی که مهارتهای غلبه بر این موانع آموخته نشوند، ممکن است در راه رسیدن به هدف ناکام بمانیم.

غلبه بر موانع کاهش وزن

 عوامل زیادی وجود دارند که مانع موفقیت افراد در کاهش وزن می شوند. این عوامل شامل فقدان حمایت اجتماعی، ورزش نکردن،  فقدان نیروی اراده و احساساتی هستند که بر خلاف مسیر رسیدن به هدف (مثل استرس و احساسات تأثیرگذار بر غذا خوردن) عمل می کنند.  موانع ذکر شده مانع از رسیدن به کاهش وزن بوده و در صورتی که مهارتهای غلبه بر این موانع آموخته نشوند، ممکن است در راه رسیدن به هدف ناکام بمانیم. برای غلبه بر موانع در راه رسیدن به کاهش وزن، مهارت های ویژه ای باید آموخته شود. هر کدام از این موانع، ضرورتاً به خود تنظیمی متفاوتی برای رسیدن به موفقیت نیاز دارند. خودتنظیمی، مهارت‌های ضروری برای غلبه بر موانع را توضیح می دهد که ظرفیت افراد برای انجام این خودتنظیمی ها عاملی مهم برای موفقیت در تغییر رفتار می باشد.  مهارت های خود تنظیمی به افزایش سطوح آمادگی جسمانی،  پیشرفت در رژیم غذایی و کاهش وزن کمک می کند. یک نوع ویژه استراتژی خود تنظیمی که اراده به انجام کار  نامیده می شود در اینکه چه زمانی، کجا و چگونه رفتارهای ما اتفاق می‌افتند، ما را راهنمایی می کند. عملی شدن یک رفتار ساده به تلاش دقیق نیازمند است و بنابراین ممکن است این رفتار ساده خواسته ای دشوار باشد!

خود تنظیمی در مقابل موانع کاهش وزن

 برای هر مانعی که در مقابل فرد برای کاهش وزن وجود دارد، استراتژی خود تنظیمی ویژه ای باید اندیشیده شود. این بدان معناست که در مقابل هر مانعی استراتژی ویژه ای وجود دارد.

 عدم حمایت و پشتیبانی

 چاقی یک الگوی اجتماعی است. بدین معنی که احتمالاً شخصی که در حال چاق شدن است در صورتی که دوست، همنشین یا همسر چاق  داشته باشد،  افزایش بیشتری در وزن خود مشاهده خواهد کرد.  حمایت و پشتیبانی اجتماعی یک وجه به اثبات رسیده در کنترل وزن می باشد. هنجار های اجتماعی انتظاراتی درباره رفتارهای قابل پذیرش در یک گروه را به وجود می آورد. اشخاص در یک شبکه می‌توانند جوی را ایجاد کنند که در آن غذاهای سالم انتخاب شود.  برای مثال ممکن است افراد در گروهی قرار بگیرند که تلاش آنها برای کاهش وزن تحت تأثیرات منفی آن گروه قرار گیرد و برعکس، کسانی که حمایت و پشتیبانی اجتماعی مناسبی در محیط های دوستانه دریافت می کنند، کمتر از برنامه‌های کاهش وزن خود سرپیچی کرده و به خوبی آنها را ادامه می‌دهند.

 استراتژی های خود تنظیمی برای عدم حمایت و پشتیبانی

شناسایی تأثیرات منفی اجتماعی در کاهش وزن، خود می تواند اولین استراتژی باشد. البته این در صورتی است که نبود حمایت اجتماعی را یک مانع بدانیم. شکست خوردن در اجرای یک برنامه کاهش وزن می تواند منجر به انتخاب غذاهای پرکالری و حتی طعنه زدن شخص به غذاهای سالم باشد. این شکست ها در راه رسیدن به موفقیت باعث می شوند چنین جملاتی را از افراد بشنویم: "آه متنفرم از اینکه شما را در حال رژیم گرفتن ببینم چون پس از آن نمی توانم هر آنچه می خواهم را بخورم"، "شما به کاهش وزن نیازی ندارید"، "شما برای امروز هم دوباره سالاد می خورید؟! "، " نمی دانم چرا خود را ملزم می دانی که غذاهای سالم بخوری، می توانی فقط کمتر بخوری، بهتر است که دست از رژیم غذایی برداری و شروع کنی به خوردن آن دسر. شما خیلی سخت می گیرید!"

بسیار خوب است که گروه هایی تشکیل دهید که در آن اعضا تشویق می شوند تا رفتارهای سالمی را برای رسیدن به اهدافشان در آن گروه ها انجام دهند. کرنان و همکاران استراتژی های خودتنطیمی ای شامل شکل دهی گروه های دوستی، تشکیل شبکه هایی برای شناسایی و کنترل  بهتر اشتباهات، توسعه دوستی هایی بر محور رفتارهای سالم و یا راه اندازی شبکه هایی که سبک زندگی سالم را توصیه می کند.، را پیشنهاد می کنند. قطعا پشتیبانی حرفه ایِ دراز مدت می تواند یک استراتژی مفید در کاهش وزن و نگهداری آن باشد.

عدم تمرین

ورزش یک جزء حیاتی برای یک شیوه زندگی سالم است؛ با این حال، ورزش به تنهایی نمی تواند کاهش قابل توجهی در وزن بدن ایجاد کند. تحقیقات و متاآنالیزهای زیادی نشان داده اند که وقتی ورزش کردن و رژیم غذایی با یکدیگر همراه می شوند، نتایج به مراتب موثرتری را نسبت به ورزش یا رژیم به تنهایی در کاهش وزن خواهند داشت. طراحی برنامه تمرین باید بر اساس ترجیحات فردی و لذت بردن اشخاص باشد. این برنامه ها باید پاسخ های موثر و مثبت را به همراه داشته باشند تا بتوانند منجر به افزایش اعتماد به نفس، انگیزه، و اراده ورزش کردن شوند. اعتماد به نفس فرد در توانایی انجام تمرین، یک ساختار حیاتی برای شرکت در تمرین می باشد. خودكارآمدي (به معنای اعتقاد فرديِ شخص به تواناييش براي انجام كاری که به وی محول شده)، از طريق دستاوردهاي ناشی از عملكرد فرد، تجربه غيرقابل انكار خود شخص، قضاوت كلامي و حالت هاي فيزيولوژيك، تعدیل شده و بهبود می یابد.

انتظاراتی که از کارایی شخصیِ فرد داریم، تعیین می کند که آیا رفتار مقابله ای آغاز خواهد شد یا خیر. کارایی شخصی نیز تعیین خواهد کرد که تلاش ها چه مقدار و تا چه زمانی در مواجهه با موانع ادامه خواهند داشت. باورهای خودکارآمدی قوی تر تعیین خواهند کرد که شخص چه مقدار در انجام وظایفی که به تلاش نیاز دارند، پافشاری خواهد کرد. تغییر و حفظ رفتار، به طور جزئی، با درک توانایی فرد در تعامل با رفتار تعیین می شود. افرادی که باورهای خودکارآمدی قویتری دارند، به احتمال زیادتری به توصیه های مطرح شده در برنامه ورزشی شان پاسخ می دهند. از چهار منبع خودكارآمدي ذکرشده در بالا، دستاوردهاي عملكرد، قدرتمندترين عنصر خودكارآمدي هستند. بنابراین، برنامه های ورزشی باید متناسب با توانایی های فرد بوده، لذت بخش باشند و همچنین احساس تسلط را در فرد تقویت کنند.

استراتژی های خود تنظیمی برای عدم تمرین

اگر تجارب ورزشی، لذت بخش و توأم با حس اعتماد تجربه شوند، انواعی از استراتژی های خوتنظیمی برای افزایش اعتماد به نفس می تواند تعریف شود. ایجاد اهداف اجرایی می تواند احتمال انجام شدن رفتار موردنظر را افزایش دهد. ممکن است هدف شخصی انجام سه بار تمرین 30 دقیقه ای در هفته باشد. مشخص شدن میزان اراده به انجام کار می تواند پیش بینی کند که آن ورزش کی و کجا اتفاق خواهد افتاد. (مثلا وقتی که کارم را در ساعت 5 عصر انجام دهم، ورزشم را شروع خواهم کرد). نشان داده شده است که تأثیر اراده انجام کار زمانی که با یادآوری توأم شود، افزایش می یابد. اشخاص ممکن است از برگه های متعادل کننده اراده (DBSs) برای افزایش اراده و اعتماد به نفسشان در ورزش استفاده کنند. اگرچه اراده به انجام کار جوانب برنامه ریزی و اجباری فعالیت ورزشی را بهبود می بخشد، DBS ها باعث افزایش انگیزش می شوند.

عدم نیروی اراده

کنترل وسوسه ها و مقاومت در برابر رسیدن به لذت های زودگذر از سری صفات انسان هستند که باعث دستیابی به اهداف بلند مدت می شوند. وقتی که شخصی مانع رفتاری می شود که منجر به لغو تعهد به کار است، این عمل به اراده آن شخص اشاره دارد. افرادی که رژیم می گیرند اهداف بلند مدتی برای کاهش وزن دارند که ممکن است ماه ها تا سالها به طول بیانجامد. این افراد معمولا به دلیل دیدن و استنشاق بوی غذا، به خوردن غذا تمایل زیادی دارند. وقتی شخصی در تلاش برای کاهش وزن می باشد، بخشی از تلاش وی، خودکنترلی در برابر تمنای دریافت غذا می باشد که در بسیاری مواقع این خودکنترلی می تواند کاهش یابد. از بین رفتن خودکنترلی در مواجه با وظیفه‌ای که به عهده داریم (مثلا زمانی که برای انجام کاری احساس ناامیدی می کنیم) منجر به تلاش بیشتر برای انجام فعالیت های بعدی در آینده (مانند مقاومت در برابر وسوسه غذا خوردن در خانه) می شود. 

 استراتژی های راهبردی برای عدم نیروی اراده

 اگرچه به دلیل تأثیر محیطی، رژیم گرفتن دشوار و چالش برانگیز است (به این دلیل که وسوسه ها بسیار زیادند)، اما می توان بر آن غلبه کرد. در این میان استراتژی هایی از قبیل دوری از وسوسه ها ممکن است یک تاکتیک موثر باشد. استراتژی ها شامل تغییرات محیط نیز می شود. دو نوع محيط مربوطه عبارتند از محیط اجتماعی و فیزیکی. محیط اجتماعی شامل خانواده، دوستان و همسالان است. هر دو محیط اجتماعی و فیزیکی می تواند نشان دهنده میزان استفاده از نیروی اراده باشد. برای مثال اگر اشخاص توسط دوستان و خانواده شان که به طور عادی  غذا می خورند و حمایت کننده نیستند، احاطه شوند، نیروی اراده بیشتری برای دستیابی به اهداف نیاز می باشد (تا عدم حمایت و پشتیبانی را پوشش دهد). محیط فیزیکی که دلیل انتخاب غذای مردم را بیان می کند، در واقع میزان دسترسی و توانایی دستیابی افراد به غذا می باشد. برجسته بودن موضوع غذا خوردن می تواند به عنوان یک وسوسه دائمی در نظر گرفته شود. کمتر دیدن و کمتر در مجاورت غذاهای ناسالم بودن می تواند منجر به کاهش مصرف این دست از غذاها شود. برای کاهش مصرف غداهای ناسالم بدون نیاز به تکیه بر نیروی اراده، پیشنهاد شده است که افراد غذاهای خود را در ظروف کوچکتر سرو کنند، سهولت تهیه غذاهای ناسالم را کاهش دهند (فروشگاه های عرضه کننده غذاهای ناسالم را از دسترس خود خارج کنند) و اندازه لیوان و بشقاب خود را کاهش دهند. برای کاهش بیشتر وسوسه ها، افراد باید باقی مانده غذاها به عنوان مثال، کوکی ها یا پیتزا را در فویل آلومینیومی قرار دهند تا کمتر آنان را ببینند. دسر های باقی مانده نیز می توانند در یک کابینت ذخیره شوند تا در معرض دید نباشند. در نهایت، به همان اندازه مهم است که غذاهای سالم نیز در دسترس باشد. به عنوان مثال، یک شخص ممکن است ماست یونانی، شیک پروتئین یا قطعه های میوه های را در یک نقطه قابل مشاهده در یخچال قرار دهد.

احساسات

خوردن در میان افراد چاق رایج است. خوردن احساسی در پاسخ به احساسات منفی نظیر خشم، افسردگی، خستگی، اضطراب و تنهایی به وجود می آید و همچنین ارتباطی با حوادث استرس زای زندگی دارد. معمولا افراد با شاخص های توده بدنی بالا (BMI) میزان بالاتری از غذا خوردن احساسی را تجربه می کنند.

غذا خوردن احساسی توضیح می دهد که چگونه عوامل درونی باعث رفتارهای خوردن می شوند، در حالی که خوردن بیرونی توصیف می کند که چگونه عوامل خارجی بر نحوه غذا خوردن تأثیر می گذارد. خوردن بیرونی به معنای خوردن غذایی است که نشانه هایی مانند عطر و بو (همانطور که در بخش اراده توضیح داده شده است) دارد. پرهیز از خوردن از طریق سرکوب شناختی مانند گرسنگی احساس می شود. این سرکوب می تواند منجر به تأثیر بازتابی شود، جایی که پرخوری رخ می دهد. پرهیز از خوردن غذا با افزایش تراکم BMI در نوجوانان رابطه مثبتی دارد. با این حال، یافتن یک اثر علمی که نشان دهنده مستقیم اثر پرهیز از خوردن  بر توده بدن باشد، چالش برانگیز است. این احتمال وجود دارد که یک فرد چاق از غذا خوردن پرهیز کند، بنابراین چاقی می تواند عاملی برای پرهیز از غذا خوردن باشد، به جای آن که پرهیز از خوردن منجر به چاقی شود. ( قد بلند ها بسکتبال بازی می کنند و این دلیل بر این نیست که بسکتبال باعث بلندی قد بشود: مترجم) برای حمایت از این موضوع، سرجیست و کلر دریافتند که عوامل داخلی، مانند خشم، افسردگی، خستگی، اضطراب، تنهایی و استرس، ممکن است یک فرد را بیشتر به سوی خوردن سوق دهد تا عوامل بیرونی. تحقیقات نشان می دهد که رابطه معنی دار مثبتی بین استرس بالا و استرس مزمن با چاقی، BMI و افزایش وزن وجود دارد. هم چنین نشان داده شده است که برای مقابله با لحظات پر استرس و تجربیات عاطفی منفی، افرادی که پرخوری احساسی دارند از طریق به هم زدن رژیم غذایی و مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری دچار اضافه وزن می شوند. استرس نیز به کاهش کنترل گرسنگی، افزایش گرسنگی، خوردن غذا و افزایش میل به خوردن غذاهای شیرین غیرمغذی منجر می شود. در یک مطالعه مروری، فرین و کناوپر تمرکز ذهن آگاهانه و پذیرش و تعهد درمانی (ACT) را به عنوان دو مداخله برای کمک به پرخوری احساسی بیان کردند.

راهبردهای خود تنظیمی برای احساسات

مسلما پذیرش یک احساس از تلاش برای تغییر آن احساس قابل پذیرش تر است. در مورد غذا خوردن احساسی، آموزش ذهن آگاهی، به جای سوء استفاده از احساسات منفی، افراد را به آموختن مهارت های پذیرش آن احساسات تشویق می کند که این می تواند از وقوع رفتارهای ناسالم جلوگیری کند. رلی و همکاران نشان دادند که از طریق حمایت از مداخلات مبتنی بر ذهنیت می توان پرخوری احساسی را درمان کرد. با این حال، مشخص نیست که آیا تمرینات ذهنی نتایج مربوط به وزن را بهبود می دهد یا خیر.

ACT یک روش درمانی وابسته به ذهن آگاهی است که در آن افراد تشویق می شوند که تجارب ارزنده درونی را حس کنند و با ارتقا اهداف و ارزش گذاری ها باعث تداوم یک رفتار شوند. بنابراین، یک استراتژی خودتنظیمی در ACT، روشن کردن ارزش ها و پیوند رفتار با آن ارزش ها است. تمایل به تحمل تجارب داخلی منفی به عنوان پذیرش تجربی شناخته می شود، که درجه ای از تمایل فرد در به چالش کشیدن اندیشه ها، احساسات و عواطف را نشان می دهد، در حالی که رفتارهایی ارزشمند را در زندگی ارتقا می بخشد. سالم خوردن و ورزش کردن فعالیت های ذاتا لذت بخش نیستند. خودتنظیمی در چارچوب ACT مستلزم پذیرش این ملزومات نه چندان لذت بخش برای تجربه زندگی با ارزش تر است.

استراتژی های خودتنظیمی

موانع

شناسایی مخرب های کاهش وزن

تشکیل گروه های همیاری

تشویق خانواده به این که جملاتی خوشایند درباره بعضی از رفتارهای درست بگویند، مثلا: شما به طور مداوم در حال اجرای عالی تمریناتتان بوده اید. و یا من نمی دانستم که شما می توانید غذاهای سالم و بسیار خوشمزه درست کنید. تبریک!

عدم حمایت

ورزشی را انتخاب کنید که برایتان لذت بخش باشد.

اراده به انجام کار را در خود به وجود آورید.

یادداشت هایی بگذارید که زمان تمرین کردن را به شما یادآوری کند

عدم ورزش کردن

مواد غذایی فله مانند چیپس را به انذازه های کوچکتر بسته بندی کنید.

اندازه بشقاب و لیوانتان را کاهش دهید.

غذاهای وسوسه انگیز را در معرض دید قرار ندهید.

غذای های سالم را در دسترس قرار دهید.

عدم نیروی اراده

ارزش های زندگی را شناسایی کنید

توجه و پذیرش احساسات های ناخوشایند را تمرین کنید

پرخوری احساسی

 

نتیجه گیری

کاهش وزن موفق به غلبه بر موانعی بستگی دارد که ممکن است مانع رسیدن به دستاوردها شود. برخی از موانع رایج که افراد برای کاهش وزن با آن مواجه هستند شامل عدم حمایت و پشتیبانی و موانع عاطفی می باشند. اگر فرد بتواند مهارتهای خودتنظیمی را برای غلبه بر موانع شخصی، کسب کند، از رکود و درجا زدن در مسیر موفقیت جلوگیری می کند. افرادی که در تلاش برای رسیدن به کاهش وزن هستند باید موانع شخصی خود را شناسایی کرده و سپس برنامه های خودتنظیمی ویژه ای را برای غلبه بر آنها تنظیم کنند.  

.

 

 

 

[تعداد رای های دریافتی :1 [امتیاز مطلب :9 از 10]
شما نیز به این مطلب امتیاز دهید :

تصاویر این صفحه
تنظیمات
مطالب مرتبط

    این پرونده را به اشتراک بگذارید :

    Facebook Twitter Google LinkedIn

    برچسب ها

    چاقی

    لاغری

    کاهش وزن

    کنترل وزن

    تناسب اندام