خواص شلغم را بشناسیم

شلغم، با نام علمی Brassica rapa var شناخته شده است. rapa، نوعی از گیاهان ریشه ای است که در اقلیم معتدل در سراسر جهان پرورش می یابد. آنها معمولاً دارای پوستی سفید با رنگ بنفش یا قرمز و همچنین گوشت سفید در قسمت داخلی هستند.

شلغم کم کالری است اما سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی است. از مزایای شلغم می توان به بهبود ایمنی، سلامتی قلب و کاهش وزن اشاره کرد. آنها همچنین حاوی ترکیبات ضدسرطان هستند و حتی در برخی مطالعات با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه بوده اند.

مزایای شلغم:

1-عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند

شلغم منبع عالی ویتامین C است. تنها یک فنجان پخته شده 30 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی را فراهم می کند. مصرف این  ویتامین محلول در آب برای ارتقاء سلامت سیستم ایمنی بسیار مهم است. طبق بررسی های انجام شده، دریافت مقدار کافی ویتامین C در رژیم غذایی شما می تواند به کاهش علائم و کوتاه شدن مدت زمان عفونت ها مانند سرماخوردگی کمک کند. نه تنها سرما خوردگی، بلکه می تواند از بروز سایر شرایط مانند مالاریا، ذات الریه و عفونت های اسهال نیز جلوگیری و آن ها را بهبود بخشد.

2-بهبود عملکرد سیستم گوارشی

شلغم با داشتن 3.1 گرم فیبر در هر فنجان، به بهبود عملکرد سیستم گوارشی شما کمک می کند. در دستگاه گوارش حرکت کرده ،  فیبر موجود در آن سبب حجیم شدن مدفوع شده و به درمان یبوست کمک می کند. همچنین فیبر رژیم غذایی قادر است به طور مؤثر دفعات مدفوع را در افراد مبتلا به یبوست افزایش دهد. در حالی که شلغم قطعاً می تواند بخشی از فیبر موردنیاز شما را هر روز تأمین کند، بهتر است آن را با سایر غذاهای پر فیبر ترکیب کنید. انواع توت ها، انجیر، کنگر فرنگی و آووکادو تنها چند نمونه از برخی میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند که می توانید برای کمک به دستگاه گوارش خود استفاده کنید.

3- با سرطان مبارزه می کند

شلغم یکی از سبزیجاتی است که جزو خانواده ی کلم ها محسوب می شود. علاوه بر داشتن فیبر و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، این سبزیجات سرشار از ترکیبات ضد سرطان مانند گلوکوزینولات ها و ایندول -3-کاربینول هستند. مطالعات نشان می دهد که افزایش میزان مصرف این سبزیجات مانند شلغم می تواند در پیشگیری از سرطان تأثیر مهمی داشته باشد. به عنوان مثال، یک بررسی که از 31 مطالعه انجام شده است، نشان داد که در افرادی که بیشترین میزان سبزیجات خانواده ی کلم را مصرف می کنند، 23 درصد از خطر ابتلا به سرطان ریه در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف دارند، کاسته شد. همچنین این سبزیجات در مقابل سرطان روده بزرگ، پستان و معده نیز نقش محافظتی دارند.

4- سلامت قلب را تقویت می کند

شلغم با ترکیباتی مانند فیبر و آنتی اکسیدان ها، یک ماده ی مغذی برای بهبود سلامت قلب است. یک مطالعه گسترده منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه با نزدیک به 135000 بزرگسال نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات (و به خصوص سبزیجاتی مانند شلغم)، با خطر کمتر مرگ در اثر بیماری های قلبی همراه است. مطالعات دیگر نشان داده اند که افزایش مقدار فیبر همچنین می تواند سطح کلسترول کل و LDL را کاهش دهد، که افزایش این دو، عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است.

5- کمک به کاهش وزن

شلغم با داشتن فیبر فراوان و فقط 34 کالری در هر وعده، ماده ی مغذی بسیار عالی در رژیم های کاهش وزن است. فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت کرده و باعث تخلیه دیرترمعده می شود، در نتیجه احساس سیری را طولانی تر می کند. یک مطالعه انسانی در سال 2009، 252 زن را بیش از 20 ماه دنبال کرد و نشان داد که هر یک گرم افزایش فیبر با نیم پوند کاهش وزن و از بین رفتن قابل توجه چربی بدن همراه است. نه تنها این مطالعه، بلکه مطالعه دیگری که در سال 2015 منتشر شد، نشان داد که روزانه هر وعده سبزیجات خانواده کلم، با 0.68 پوند کاهش وزن در طی چهار سال همراه بود.

ترکیبات مغذی شلغم:

یک فنجان شلغم پخته شده (حدود 156 گرم) حاوی تقریبا:

34.3 کالری

7.9 گرم کربوهیدرات

1.1 گرم پروتئین

چربی 0.1 گرم

3.1 گرم فیبر غذایی

18.1 میلی گرم ویتامین C (30 درصد نیاز روزانه)

276 میلی گرم پتاسیم (8 درصد نیاز روزانه)

منگنز 0.1 میلی گرم (6 درصد نیاز روزانه)

0.1 میلی گرم ویتامین B6(5 درصد نیاز روزانه)

51.5 میلی گرم کلسیم (5 درصد نیاز روزانه)

14 میکروگرم فولات (4 درصد نیاز روزانه)

14 میلی گرم منیزیم(4 درصد نیاز روزانه)

6.4 میلی گرم فسفر (4 درصد نیاز روزانه)

0.3 میلی گرم آهن (2 درصد نیاز روزانه)

0.5 میلی گرم ریبوفلاوین (2 درصد نیاز روزانه)

0.2 میلی گرم اسید پانتوتنیک (2 درصد نیاز روزانه)

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، شلغم همچنین حاوی مقدار کمی از ریز مغذی های دیگر از جمله تیامین و روی است.

 

منبع

1.       Wintergerst, E.S., et al., Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. 2006. 50(2): p. 85-94.

2.       Yang, J., et al., Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. 2012. 18(48): p. 7378.

3.       Lam, T.K., et al., Cruciferous vegetable consumption and lung cancer risk: a systematic review. 2009. 18(1): p. 184-195.

4.       Wu, Q., et al., Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies. 2012. 24(4): p. 1079-1087.

5.       Liu, X. and K.J.T.B. Lv, Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. 2013. 22(3): p. 309-313.

6.       Wu, Q.J., et al., Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: A meta‐analysis of epidemiological studies. 2013. 104(8): p. 1067-1073.

7.       Zhang, X., et al., Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. 2011. 94(1): p. 240-246.

8.       Brown, L., et al., Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. 1999. 69(1): p. 30-42.

9.       Tucker, L.A. and K.S.J.T.J.o.n. Thomas, Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. 2009. 139(3): p. 576-581.

10.     Bertoia, M.L., et al., Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. 2015. 12(9): p. e1001878.

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
تغدیه خواص مواد غذایی شلغم کاهش وزن رژیم غذایی

نام کاربری :