آشنایی با رژیم های کم کربوهیدرات

ما در رژیم غذایی خود 3 گروه درشت مغذی را دریافت می کنیم:

• کربوهیدرات 4 کیلوکالری به ازای هر گرم
• پروتئین 4 کیلوکالری به ازای هر گرم
• چربی 9 کیلوکالری به ازای هر گرم

انرژی را به بدن منتقل می کنند.

یکی از انواع رژیم های غذایی که برای کاهش وزن در افراد چاق استفاده می شود، رژیم کم کربوهیدرات است.

انواع رژیم ها را بر اساس درصد کربوهیدرات به صورت زیر تعریف می شوند:

1. بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 10%) یا 20-50 گرم در روز
2. کم کربوهیدرات ( کمتر از 26 %) یا کمتر از 130 گرم در روز
3. متوسط کربوهیدرات 26-44%
4. پرکربوهیدرات بیشتر از 45%

انواع مختلفی از رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد:

رژیم معمولی کم کربوهیدرات:

این الگوی غذایی دارای کربوهیدرات ها پایین تر است و پروتئین بیشتری نسبت الگوی غذایی غربی دارد. معمولاً این رژیم بر گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم تأکید دارد.

هدف شما این است که مصرف غذاهای پرکربوهیدرات مانند غلات، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و میان وعده های پر قند (هله هوله) را به حداقل برسانید.

رژیم کتوژنیک:

این رژیم بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب می باشد. هدف از این رژیم پایین نگه داشتن میزان کربوهیدرات است، تا بدن وارد مرحله ی کتوز شود. در این حالت سطح انسولین شما کاهش می یابد و بدن شما مقدار زیادی اسیدهای چرب را از ذخایر چربی آزاد می کند.

رژیم کم کربوهیدرات – پرچرب:

بیشتر تمرکز آن روی گوشت، ماهی و صدف، تخم مرغ، چربی های سالم، سبزیجات، لبنیات، آجیل و انواع توت ها است. میزان مصرف کربوهیدرات توصیه شده در این رژیم می تواند از 20-100 گرم در روز باشد.

رژیم پالئو کم کربوهیدرات:

چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی پالئو می تواند باعث کاهش کاهش قند خون و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی شود.

این رژیم بر مصرف گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه تأکید دارد. در یک رژیم غذایی سخت گیرانه پالئو، غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات، حبوبات و لبنیات حذف می شود.

رژیم اتکینز:

این رژیم غذایی یکی از مشهورترین رژیم های کم کربوهیدرات است که شامل 4 فاز می باشد:

فاز اول:  به مدت 2 هفته در هر روز کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف می شود.

فاز دوم: به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدارت و میوه اضافه می شود.

فاز سوم: وقتی به هدف وزن خود نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید تا کاهش وزن شما آهسته تر شود.

فاز چهارم: این مرحله برای تثبیت صورت می گیرد.

رژیم اکو اتکینز:

رژیم اکو اتکینز در واقع نسخه ی رژیم اتکینز برای گیاهخواران است. حدود 25٪ کالریهای آن از کربوهیدرات، %30 از پروتئین و 45٪ از چربی حاصل می شود.

یک مطالعه شش ماهه نشان داد که رژیم غذایی اکواتکینز باعث کاهش وزن و بهبود بیشتر در عوامل خطر بیماری های قلبی نسبت به رژیم های گیاهی با کربوهیدرات بالا می شود.

رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه ای:

رژیم مدیترانه ای خصوصاً در بین متخصصان سلامت بسیار محبوب است. بر خلاف رژیم معمول کم کربوهیدرات، به جای گوشتهای قرمز بر ماهی های چرب و به جای چربی هایی مانند کره بر روغن زیتون فرا بکر تأکید می کند.

 

اثرات رژیم کم کربوهیدرات بر سلامت:

• کاهش وزن

مطالعات نشان دادند که رژیم کم کربوهیدرات می تواند موجب کاهش وزن سریع برای 6-12 ماه اول شود. در رژیم کم کربوهیدرات به دلیل کاهش درصد کربوهیدرات، میزان چربی و پروتئین افزایش می یابد. یک فرضیه درباره علت کاهش وزن در اثر این نوع رژیم آن است که چربی ها و پروتئین، میزان سیری را افزایش می دهند و همراه آن قند خون پایین (هیپوگلیسمی) کمتر می شود.

• سایر اثرات بر سلامتی

رژیم کم کربوهیدرات ممکن است به پیشگیری و یا بهبود مشکلات جدی سلامت مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشارخون بالا و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

در واقع هر رژیمی که به شما کمک کند تا کاهش وزن داشته باشید می تواند به کاهش و معکوس شدن روند ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی عروقی و دیابت کمک کند.

بیشتر رژیم های کاهش وزن (نه تنها رژیم کم کربوهیدرات) ، حداقل ممکن است به طور موقت سطح کسترول خون یا قند خون را بهبود دهند.

رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح HDL، کلسترول و تری گلیسرید را کمی بیشتر از رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط، بهبود دهد. این ممکن است تنها به میزانی که کربوهیدرات مصرف می کند مرتبط نباشد، بلکه کیفیت غذاهایی که انتخاب می کنید مهم است.

پروتئین بدون چربی (ماهی، گوشت پرندگان  و حبوبات)، چربی های سالم (MUFA/PUFA) و کربوهیدرات های تصفیه نشده مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی کم چرب همگی انتخاب های سالمی هستند.

گزارشی از انجمن قلب آمریکا، کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن چاقی نتیجه گرفته  است که شواهد کافی برای اینکه آیا بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات برای قلب مفید هستند یا خیر، وجود ندارد.

ریسک های مرتبط با رژیم کم کربوهیدرات:

اگر شما به طور ناگهانی کربوهیدرات خود را قطع کنید ممکن است دچار مشکلات زیر شوید:

• سردرد
• تنفس بد بو
• احساس ضعف
• کرامپ عضلانی
• خستگی
• راش های پوستی
• یبوست یا اسهال

به علاوه، بعضی از رژیم ها با محدودیت زیاد دریافت کربوهیدرات در طولانی مدت می تواند منجر به کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی، کاهش توده استخوانی شده و اختلالات دستگاه گوارش و احتمال بروز بیماری های مزمن را افزایش دهد. زیرا رژیم کم کربوهیدرات ممکن است نتواند تمام مواد مغذی ضروری را تامین کند. بنابراین این رژیم به عنوان روشی برای کاهش وزن برای کودکان و نوجوانان (در سن قبل نوجوانی و نوجوانان در سنین دبیرستان) توصیه نمی شود. زیرا رشد بدن در این گروه سنی، مواد مغذی که در غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود را نیاز دارد.

منابع:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
3. https://www.healthline.com/nutrition/8-popular-ways-to-do-low-carb#section4

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
تغذیه کاهش وزن کنترل وزن مدیریت زون لاغری رژیم غذایی برنامه غذایی کربوهیدرات

نام کاربری :