مواد غذایی مؤثر برای خواب راحت!

خواب بر همه ی جنبه های سلامتی تأثیر می گذارد. خوشبختانه، برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل قسمت هایی از چرخه خواب کمک می کند. به این معنی که ممکن است به فرد کمک کند تا زودتر به خواب رفته و خواب راحتی داشته باشد.

کیفیت و مدت زمان خواب می تواند طیف گسترده ای از شرایط را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله:

با این مواد غذایی راحت تر بخوابید!

خواب بر همه ی جنبه های سلامتی تأثیر می گذارد. خوشبختانه، برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل قسمت هایی از چرخه خواب کمک می کند. به این معنی که ممکن است به فرد کمک کند تا زودتر به خواب رفته و خواب راحتی داشته باشد.

کیفیت و مدت زمان خواب می تواند طیف گسترده ای از شرایط را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله:

چاقی

دیابت

بیماری قلب و عروقی

فشار خون

براساس گزارش CDC ، یک سوم از بزرگسالان در ایالات متحده گزارش داده اند که خواب کافی ندارند. بسیاری از مواد شیمیایی، اسیدهای آمینه، آنزیم ها، مواد مغذی و هورمون ها برای تقویت خواب و تنظیم چرخه خواب با یکدیگر همکاری می کنند. این مواد شامل:

تریپتوفان، ملاتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، پیریدوکسین، L-ornithine،  سروتونین، هیستامین، استیل کولین، فولات، آنتی اکسیدان ها، ویتامین دی،‌ ویتامین های گروهB، ‌روی و ‌مس هستند.

اگرچه تعداد زیادی از غذاها حاوی مقادیر کمی از این ترکیبات تقویت کننده خواب هستند، اما بعضی از آنها غلظت بالایی دارند که به طور بالقوه می تواند بر چرخه خواب فرد تأثیر بگذارد.

بادام

 بادام سرشار از ملاتونین است که سبب بهبود الگوهای منظم خواب می شود. بادام حاوی مقادیر زیادی ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. یک اونس بادام حاوی 77 میلی گرم منیزیم و 76 میلی گرم کلسیم، دو ماده معدنی ای است که ممکن است به تقویت و آرامش عضلات و در نتیجه خواب کمک کند. بادام همچنین یک میان وعده غذایی سالم است، زیرا غنی از چربی های خوب است و قند و چربی های اشباع کمی دارد.

شیر گرم

شیر حاوی چهار ترکیب تقویت کننده خواب است: تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین. نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می تواند یک نوشیدنی آرامش بخش شبانه باشد.

شیر کم چرب نیز به دلیل داشتن مواد مغذی کافی و کالری کم، یک میان وعده عالی است. هر فنجان شیر یک درصد چربی حاوی:

• 7.99 گرم (گرم) پروتئین

• 300 میلی گرم کلسیم

• 499 واحد بین المللی IU) ویتامین A)

• 101 IU ویتامین D

• 101 کالری

کیوی

در برخی تحقیقات ارتباط بین مصرف کیوی و خواب مشاهده شده است. در یک مطالعه، افرادی که 1 ساعت قبل از خواب به مدت 4 هفته دو عدد کیوی خوردند، زمان کل خواب و راندمان خوابشان بهبود یافت و همچنین زمان کمتری برای به خواب رفتن نیاز داشتند.

این اثر بخشی کیوی ممکن است  به این دلیل باشد که این میوه حاوی بسیاری از ترکیبات تقویت کننده خواب است، از جمله:

• ملاتونین

• آنتوسیانین ها

• فلاونوئیدها

• کاروتنوئیدها

• پتاسیم

• منیزیم

• فولات

• کلسیم

چای بابونه

چای بابونه به دلیل خواص آرامش بخش محبوب است. بابونه درمان سنتی برای بی خوابی است. محققان این خواص بابونه را به دلیل وجود یک ترکیب فلاونوئید به نام اپیژنین می دانند. به نظر می رسد که اپیژنین گیرنده های GABA A را فعال می کند، فرایندی که به تحریک خواب کمک می کند.

گردو

گردو حاوی چند ترکیب است که خواب را تقویت و تنظیم می کند، از جمله ملاتونین، سروتونین و منیزیم. هر100 گرم گردو همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که می تواند به خواب کمک کند، مانند:

• 158 میلی گرم منیزیم

• 441 میلی گرم پتاسیم

• 98 میکروگرم فولات

• 98 میلی گرم کلسیم

گردو از نظر ملاتونین بسیارغنی می باشد، اما محققان هنوز رابطه دقیقی بین خوردن این آجیل و بهبود خواب ثابت نکرده اند.

گیلاس ترش

گیلاس سرشار از چهار ترکیب تنظیم کننده خواب است: ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین.

 محققان پیشنهاد دادند که آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول در گیلاس های ترش ممکن است بر تنظیم خواب تأثیر بگذارد.

در یک مطالعه در سال 2018 درمورد مزایای سلامتی گیلاس، پژوهشگران رابطه مثبتی بین بهبود خواب و مصرف گیلاس مشاهده کردند. محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که خواص ضد التهابی آن ممکن است به کاهش درد بعد از ورزش شدید و بهبود عملکرد شناختی کمک کند. گیلاس ترش همچنین یک میان وعده خوب قبل از خواب می باشد زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین E است.

ماهی چرب

ماهی های چرب ممکن است به بهبود خواب کمک کنند زیرا آنها منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، دو ماده مغذی که به تنظیم سروتونین کمک می کنند. سروتونین تا حد زیادی مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است.

به عنوان مثال، یک تکه 3 اونسی ماهی آزاد آتلانتیک وحشی حاوی:

• 416 میلی گرم پتاسیم

• 25 گرم منیزیم

• 170 میلی گرم فسفر

• 0.54 میلی گرم روی

• 2.7 میکروگرم ویتامین B-12

• 21 میکروگرم فولات

• 10 میلی گرم کلسیم

در یک مطالعه در سال 2014، شرکت کنندگانی که 300 گرم ماهی قزل آلا را 3 بار در هفته به مدت 6 ماه مصرف می کردند سریعتربه خواب رفته و در طول روز عملکرد بهتری نسبت به افرادی که مرغ، گوشت گاو، یا گوشت خوک با همان ارزش غذایی مصرف می کردند، داشتند. محققان نتیجه گرفتند که این مزایا در درجه اول ناشی از افزایش سطح ویتامین D و همچنین بهبود ضربان قلب به دلیل محتوای امگا 3 است.

به طورکلی ملاتونین هورمون تنظیم کننده خواب در غذاهایی از جمله گوجه فرنگی، گردو، جو، توت فرنگی و روغن زیتون یافت می شود. این نکته حائز اهمیت است که به نظر نمی رسد که یک ویتامین، ماده معدنی و یا مواد مغذی به تنهایی نقش تعیین کننده ای در بهینه سازی خواب داشته باشد، بلکه مصرف مجموعه ای از آن ها باهم تاثیر گذار می باشد.

کلید واژه: اختلالات خواب _ تغذیه _ رژیم درمانی

منابع:

  1. Basic report: 09148, kiwifruit, green, raw. (2018).ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09148?
  2. Basic report: 12061, nuts, almonds. (2018).ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12061?
  3. Basic report: 12155, nuts, walnuts, english. (2018).ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12155
  4. Basic report: 15076, fish, salmon, Atlantic, wild, raw. (2018).ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15076?
  5. Full report (all nutrients): 45241240, chamomile herbal tea, UPC: 835143010858. (2018).ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45241240?
  6. Full report (all nutrients): 45214927, 1% lowfat milk, UPC: 072730231740. (2018).ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45214927?
  7. Hansen, A. L., et al. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
  8. Kelley, D. S., et al. (2018). A review of the health benefits of cherries.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/
  9. Lin, H.-H., et al. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems.apjcn.nhri.org.tw/server/apjcn/20/2/169.pdf
  10. Meng, X., et al. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin.mdpi.com/2072-6643/9/4/367html
  11. Yurcheshen, M., et al. (2015). Updates on nutraceutical sleep therapeutics and investigational research.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523676/
  12. Zeng, Y., et al. (2014). Strategies of functional foods promote sleep in human being.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440346/
  13. Zick, S. M., et al. (2011). Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198755/
مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
8 + 3 = ?