راههای سالم افزایش وزن

امروزه بسیاری از افراد به دنبال راهکاری سالم و نتیجه بخش برای افزایش وزن خود هستند. گروهی از این افراد را ورزشکاران تشکیل می دهند که ممکن است برای شرکت در مسابقات و یا افزایش بیشتر توده ی عضلانی خود نیاز به افزایش وزن داشته باشند. 
.گروهی دیگر که نیاز به افزایش وزن دارند, کسانی هستند، که، زیر استاندارد های وزن مورد قبول قرار دارند.
 

چگونه به طور سالم و سریع وزن اضافه کنیم؟

امروزه بسیاری از افراد به دنبال راهکاری سالم و نتیجه بخش برای افزایش وزن خود هستند. گروهی از این افراد را ورزشکاران تشکیل می دهند که ممکن است برای شرکت در مسابقات و یا افزایش بیشتر توده ی عضلانی خود نیاز به افزایش وزن داشته باشند.

گروهی دیگر که نیاز به افزایش وزن دارند, کسانی هستند، که زیر استاندارد های وزن مورد قبول قرار دارند.

2 نکته در افزایش وزن مهم است:

  • هدف از افزایش وزن
  • بررسی علت کم وزنی

از علل کم وزنی می توان به سوء تغذیه، ابتلا به بیماری های مختلف مانند سرطان ها و یا مشکل غدد مانند پرکاری تیروئید و ... اشاره کرد.

برخی کم وزنی ها به علت بی اشتهایی رخ می دهد که ممکن است ناشی از کمبود برخی مواد مغذی، بیماری ها و یا مشکلات روحی مانند بی اشتهایی عصبی (Anorexia Nervosa) باشد.

کسانی که کم وزن هستند ممکن است دچار مشکلات سلامتی زیر باشند:

  • ناباروری
  • تاخیر در تکامل
  • ضعیف شدن سیستم ایمنی
  • پوکی استخوان
  • افزایش خطر عوارض در جراحی
  • سوتغذیه

برخی از مواد غذایی می توانند توده عضلانی را افزایش داده و سلامت کلی بدن را بهبود بخشند.

چه مواد غذایی به افزایش وزن سریع کمک می کنند؟

شیر:

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. این ماده غذایی همچنین منبع عالی از ویتامین ها و املاح از جمله کلسیم می باشد. ترکیب پروتئین شیر، انتخابی خوب برای کسانی است که می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند.

در یک مطالعه دریافتند نوشیدن شیر بدون چربی پس از ورزش های قدرتی، برای ساخت ماهیچه ها بسیار مؤثرتر از محصولات بر پایه ی سویا کمک می کند.

شیک های پروتئینی:

شیک های پروتئینی می تواند باعث افزایش وزن آسان و مؤثر شود. شیک ها اگر پس از تمرینات ورزشی مصرف شوند، یکی از موثرترین راه ها برای کمک به عضله سازی هستند.

با این حال، بسیار مهم است که به برچسب شیک های آماده، قبل از مصرف به دقت کنید زیرا اغلب حاوی شکر افزوده و سایر مواد افزودنی هستند.

برنج:

1 فنجان برنج تقریبا حدود 200 کیلوکالری انرژی دارد و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است که می تواند به افزایش وزن کمک کند. بسیاری از مردم می توانند به راحتی برنج را در کنار وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات استفاده کنند.

گوشت قرمز:

مطالعات نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز می تواند به ساخت ماهیچه و وزن گیری کمک کند. استیک هم حاوی لوسین و هم کراتین است که این دو ماده نقش مهمی را در افزایش توده عضلانی (تقویت عضلات_ افزایش عضلات) ایفا می کند.

استیک ها و سایر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که هر دو وزن گیری را بهبود می دهند. اگر به فردی توصیه می شود که دریافت خود را محدود کند، قسمتی از گوشت قرمز که لخم تر است، برای قلب سالم تر از قسمت پرچرب تر است. در یک مطالعه دریافتند، اضافه کردن گوشت قرمز بدون چربی لخم به رژیم غذایی 100 زن در محدوده ی سنی60 -90 سال، به آنها در افزایش وزن و قدرت در کنار ورزش قدرتی به میزان 18 درصد کمک کرد.

مغزها و کره آنهاک

مصرف مغزها به طور منظم می تواند به افراد در وزن گیری مطمئن کمک کند. مغزها میان وعده ای عالی هستند و می توانند به بسیاری از وعده های غذایی اضافه شوند.

مغزهای خام و یا بوداده ( به صورت خشک بو داده شده) بیشترین فواید سلامتی دارند. کره ی مغزها بدون شکر افزوده و روغن های هیدروژنه نیز می تواند کمک کننده کند. تنها ماده ای که باید در این کره ها باشد، خود مغزها هستند.

نان و غلات کامل:

این نان ها حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که می تواند وزن گیری را افزایش دهد. بعضی ها از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که می تواند به فواید آن بیافزاید.

سایر نشاسته ای ها:

مواد غذایی غنی از نشاسته عبارتند از:

  • سیب زمینی
  • ذرت
  • کینوا
  • سیب زمینی شیرین
  • غلات کامل
  • گندم سیاه
  • جو دوسر
  • حبوبات
  • لوبیا ها
  • سبزیجات ریشه ای زمستانی

نشاسته ها علاوه بر اضافه کردن کالری(انرژی)، انرژی را از گلوکز تأمین می کنند. گلوکز در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شود. تحقیقات نشان داده که گلیکوژن می تواند عملکرد و انرژی را در هنگام ورزش بهبود دهد.

مکمل های پروتئینی:

ورزشکاران اغلب برای وزن گیری از مکمل های پروتئینی همراه با ورزش های قدرتی برای افزایش توده عضلانی استفاده می کنند.

سالمون:

6 انس سالمون حاوی 240 کیلوکالری است. سالمون غنی از چربی های سالم است که آن را به انتخابی خوب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، تبدیل می کند. این ماده غذایی همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله امگا 3 و پروتئین می باشد.

میوه خشک:

میوه های خشک سرشار از مواد مغذی و کالری( انرژی) هستند. یک چهارم فنجان زغال اخته خشک حاوی حدود 130 کالری است. بسیاری از افراد آناناس، گیلاس و سیب های خشک شده را ترجیح می دهند.

آووکادو:

آووکادو غنی از انرژی، چربی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی است.

شکلات تلخ:

شکلات تلخ میزان بالایی چربی دارد، ماده غذایی پرکالری بوده و حاوی آنتی اکسیدان می باشد.

کسانی که می خواهند افزایش وزن داشته باشند بهتر است شکلات تلخی را انتخاب کنند که حداقل 70 درصد آن کاکائو باشد.

تخم مرغ:

تخم مرغ منبع خوب پروتئین، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است و بیشتر مواد مغذی آن در زرده قرار دارد.

چربی ها و روغن ها:

روغن ها از جمله روغن هایی که از زیتون و آووکادو به دست می آید حاوی انرژی و چربی های غیر اشباع سالم هستند.

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 120 کالری می باشد.

پنیر:

پنیر منبع خوبی از چربی، پروتئین، کلسیم و انرژی می باشد. افرادی که می خواهند افزایش وزن داشته باشند، بهتر است پنیر پرچرب را انتخاب کنند.

ماست:

ماست پرچرب می تواند پروتئین و مواد مغذی فراهم کند. از مصرف ماست های طعم دار و ماست هایی که کم چرب هستند(برای وزن گیری پرچرب بهتر است) اجتناب کنید زیرا اغلب حاوی شکر افزوده هستند. کسانی که ماست طعم دار دوست دارند، می توانند به ماست میوه و یا مغزها را اضافه کنند.

پاستا:

پاستا می تواند چگالی انرژی و کربوهیدرات زیاد را برای افزایش وزن سالم تأمین کند. از مصرف پاستاهایی که با آرد سفید تهیه شده اند، خودداری کنید و از پاستاهایی استفاده کنید که برای تهیه ی آنها از غلات کامل استفاده شده است.

غلات کامل(سبوس دار):

بسیاری از غلات با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. با این حال، برخی از آنها حاوی مقدار زیادی قند و کمی کربوهیدرات پیچیده هستند که باید از مصرف آنها اجتناب شود.

به جای آنها، از غلاتی استفاده کنید که حاوی غلات کامل و مغزها باشد که حاوی مقادیر سالم کربوهیدرات، کالری و همچنین مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

 

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php

مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
3 + 7 = ?