منابع غذایی برای بهبود شیردهی

غذاهایی وجود دارند که به طور طبیعی سبب افزایش شیر در دوران شیردهی می شوند. برخی از این غذاها مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است و برخی دیگر حاوی خواص شیمیایی هستند که ممکن است به تولید شیر مادر کمک کند. به هر دلیلی، اعتقاد بر این است که این مواد شیر افزا  باعث افزایش شیر مادر می شوند.

در ادامه به برخی مواد غذایی که باعث افزایش شیر مادر می شوند اشاره شده است.

غلات کامل:

غلات سبوس دار برای مادران شیرده بسیار مفید هستند. تصور می شود که آنها دارای خواصی هستند که از هورمونهای مسئول تولید شیر مادر پشتیبانی می کنند. بنابراین، خوردن غلات کامل می تواند شیر مادر را افزایش دهد. رایج ترین دانه ای که برای تهیه شیر بیشتر شیر مادر به کار می رود، جو دوسر است. همچنین می توانید  از جو، برنج قهوه ای، یا سایر غذاهای تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید.

سبزیجات برگ سبز تیره:

سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم، اسفناج و کلم بروکلی پر از مواد مغذی مخصوصاً کلسیم است. آنها همچنین حاوی فیتواستروژن هایی هستند که ممکن است تأثیر مثبتی بر تولید شیر مادر داشته باشند.

رازیانه:

 رازیانه گیاهی از مدیترانه است. دانه های رازیانه به بسیاری از غذاهای مختلف عطر و طعم می بخشد. رازیانه سبزی است که می توان آن را خام پخته یا خورد. پیاز، ساقه و برگ گیاه رازیانه خوراکی است و می توانید آنها را به سوپ ها، خورش ها یا سایر دستور العمل های رازیانه اضافه کنید. استروژن های گیاهی موجود در رازیانه ممکن است به مادران شیرده کمک کند تا شیر  بیشتری تولید کنند.

سیر:

سیر ماده ای بسیار مغذی است و اعتقاد بر این است که به عنوان یک شیرافزا به مادران شیرده کمک می کند تا شیر بیشتری تولید کنند. حتی اگر سیر دارای بوی قوی باشد که وارد شیر مادر شود، به نظر می رسد برخی از نوزادان این طعم را دوست دارند و بعضی از مطالعات نشان می دهد که شیر با طعم سیر ممکن است به طولانی تر شدن دوران شیردهی کمک کند.

با این حال، برخی از کودکان ممکن است سیر را به خوبی تحمل نکنند. اگر فرزند شما بعد از خوردن سیر علائم حساسیت غذایی را نشان می دهد، مدتی  سیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

نخود:

نخود یکی از حبوبات رایج است که در رژیم مدیترانه و خاورمیانه مورد استفاده قرار می گیرد. زنان شیرده از زمان مصر باستان تاکنون در حال خوردن نخود برای تولید شیر بیشتر بودند.

نخود یک ماده غذایی مغذی است که دارای پروتئین بالایی است. همچنین حاوی استروژن های گیاهی هستند که گفته می شود خواص شیر افزایی آن به این دلیل می باشد.

دانه کنجد:

کنجد سرشار از کلسیم و استروژن گیاهی است. مادران شیرده از دانه کنجد برای افزایش تولید شیر استفاده می کنند. شما می توانید دانه کنجد را به تنهایی و یا به عنوان افزودنی در سالادها یا همراه با سایر دانه ها، آجیل ها و میوه های خشک میل کنید.

بادام ها:

 آجیل، به خصوص بادام خام ماده مغذی بسیار سالم و سرشار از پروتئین و کلسیم است. بسیاری از مادران شیرده برای افزایش میزان شیر خود از خوردن بادام یا نوشیدن شیر بادام استفاده می کنند.

دانه کتان و روغن بذر کتان:

 مانند کنجد، دانه کتان دارای فیتواستروژن هایی است که می تواند بر تولید شیر مادر تأثیر بگذارد. دانه کتان همچنین حاوی اسیدهای چرب ضروری می باشد.

ریشه زنجبیل تازه:

زنجبیل تازه نه تنها یک افزودنی سالم برای رژیم غذایی شما است بلکه می تواند باعث افزایش تولید شیر مادر  شود. می توانید به راحتی زنجبیل تازه و خام را به غذاهای خود اضافه کنید.

 همچنین می توانید با جوشاندن زنجبیل خام و تهیه چای، زنجبیل را به مواد مصرفی روزانه خود اضافه کنید. در حالی که زنجبیل تازه بی خطر تلقی می شود، برای مصرف مکمل های تغذیه ای زنجبیل باید حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

در هنگام شیردهی به چه میزان مایعات نیاز دارید؟

 قبل از احساس تشنگی مکررا آب بنوشید و اگر ادرار شما به رنگ زرد تیره است باید آب بیشتری بنوشید. هنگام شیر دادن به کودک، یک لیوان آب در نزدیکی خود داشته باشید.

با این حال مراقب نوشیدنی های شیرین شده باشید. مصرف بیش از حد قند می تواند سبب افزایش وزن شما شود و تلاش های شما برای از دست دادن وزن حاملگی بیهوده شود.

مصرف بیش از حد کافئین نیز می تواند دردسرساز باشد. نوشیدنی های کافئین دار خود را به 2 تا 3 فنجان (16 تا 24 اونس)  در روز محدود کنید. کافئین موجود در شیر مادر ممکن است کودک شما را بی قرار کند یا خواب کودک را مختل سازد.

سوالی که پیش می آید این است که آیا غذاهای لاکتوژن واقعاً اثربخش هستند؟

همه زنان نتیجه ی یکسانی از خوردن غذاهای شیرافزا نمی بینند، اما می توان با مشورت کارشناس تغذیه آنها را امتحان کرد. اگر یک رژیم غذایی مناسب و متعادل دوران شیردهی داشته باشید، ممکن است بسیاری از این غذاها بخشی از آن باشد. فقط به خاطر داشته باشید که اگر یکی از این غذا ها از نظر شیر افزایی در شما مؤثر بود، در مصرف ان زیاده روی نکنید و حد اعتدال را رعایت کنید.

منابع:

1. ennella JA, Beauchamp GK. The effects of repeated exposure to garlic-flavored milk on the nursling's behavior. Pediatr Res. 1993;34(6):805-8. doi:10.1203/00006450-199312000-00022
2. Paritakul P, Ruangrongmorakot K, Laosooksathit W, Suksamarnwong M, Puapornpong P. The Effect of Ginger on Breast Milk Volume in the Early Postpartum Period: A Randomized, Double-Blind Controlled Trial. Breastfeed Med. 2016;11:361-5. doi:10.1089/bfm.2016.0073
3. Sim TF, Hattingh HL, Sherriff J, Tee LB. The Use, Perceived Effectiveness and Safety of Herbal Galactagogues During Breastfeeding: A Qualitative Study. Int J Environ Res Public Health. 2015;12(9):11050-71. doi:10.3390/ijerph120911050
4. Forinash AB, Yancey AM, Barnes KN, Myles TD. The use of galactogogues in the breastfeeding mother. Ann Pharmacother. 2012;46(10):1392-404. doi:10.1345/aph.1R167
5. Boost Your Breast Milk: An All-in-One Guide for Nursing Mothers to Build a Healthy Milk Supply Paperback – February 7, 2017by Alicia C. Simpson MS RD IBCLC LD (Author)
6. https://www.parents.com/baby/breastfeeding/breast-milk/12-superfoods-for-breastfeeding-moms/
7. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912