12 مزیت مهم شنا برای سلامتی

12 مزیت مهم شنا چه هستند؟

ممکن است شنیده باشید که کارشناسان ورزشی، به بزرگسالان را به انجام 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط و یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته را توصیه می‎کنند. شنا روشی بسیار عالی برای درگیر کردن کل بدن و دستگاه قلبی-عروقی است. یک ساعت شنا معادل یک ساعت دویدن (البته بدون تأثیر منفی روی استخوان‎ها و مفاصل) کالری می‎سوزاند.

شنا چهارمین فعالیت عمومی ورزشی در آمریکا محسوب می‎شود. اما دقیقا چرا؟ زمانی که به طور منظم شنا می‎کنید، فواید زیادی نصیب شما می‎شود. مطالب زیر را بخوانید تا با مزایای شنا آشنا شوید و یاد بگیرید که چگونه آن را در برنامه روزانه خود جای دهید.

آشنایی با فواید شنا

1.شنا روی کل بدن شما کار می‎کند

یکی از بزرگ‎ترین فایده‎های شنا این است که کل بدن شما را، از سر تا انگشتان پا، درگیر می‎کند:

• ضربان قلب شما را بدون فشار به بدنتان بالا می‎برد.
• ماهیچه‎های شکم را منقبض می‎کند.
• قدرت شما را افزایش می‎دهد.
• استقامت شما را افزایش می‎دهد.

حرکات متنوعی وجود دارند که شما می‎توانید با انجام آنها به شنای خود تنوع ببخشید. مانند:

• شنای قورباغه
• شنای پشت
• شنای پروانه
• شنای آزاد

هر یک از آنها روی گروه خاصی از ماهیچه‎ها تمرکز کرده و آب، مقاومتی ملایم در بدن شما ایجاد می‎کند. مهم نیست چگونه شنا می‎کنید، زمانی که بدن خود را در آب حرکت می‎هید از اکثر ماهیچه بدن خود استفاده می‎کنید.

2. شنا روی اعضای داخلی بدن شما  نیز کار می‎کند

زمانی که ماهیچه‎های شما درگیر می‎شوند، دستگاه قلبی-عروقی شما نیر درگیر می‎شود. شنا، قلب و ریه‎های شما را قوی می‎کند. شنا به اندازه‎ ای برای شما مفید است که محققین معتقدند ممکن است خطر مرگ را کاهش دهد. خطر مرگ برای افراد شناگر به نسبت افراد بی‎تحرک، 50 درصد کمتر است. نتیجه برخی از مطالعات دیگر نشان می‎دهد که شنا ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون نیز کمک کند.

3. شنا برای افراد آسیب دیده و یا مبتلا به ورم مفاصل مناسب است

شنا می‎تواند یک تمرین مناسب برای افرادی که به موارد زیر مبتلا هستند، باشد:

• ورم مفاصل
• جراحت
• ازکارافتادگی

و موارد دیگری که انجام تمرینات سنگین را دشوار یا غیرممکن می‎سازند.

شنا همچنین می‎تواند به شما کمک کند تا بعضی از دردهایتان کاهش یافته و یا روند بهبود بدن شما  پس از یک جراحت تسریع یابد. نتیجه یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به التهاب مفاصل، کاهش چشمگیری در احساس درد و خشکی مفاصل را گزارش دادند و محدودیت‎های جسمی کمتری را بعد از انجام مرتب فعالیت‎هایی مانند شنا و دوچرخه سواری، تجربه کردند. جالب اینجاست که تفاوت زیادی بین فواید این دو گروه از فعالیت‎ها مشاهده نشد. بنابراین شنا از همان فوایدی که ورزش‎های زمینی به دنبال دارند، برخوردار است.

4.توصیه‎های مفید شنا برای افراد مبتلا به آسم

محیط مرطوب داخل استخر، شنا را تبدیل به فعالیتی بسیار مفید برای افراد مبتلا به آسم کرده است. علاوه بر این، تمرینات تنفسی توأم با ورزش، مانند نگه داشتن نفس، ظرفیت ریه‎های شما را افزایش داده و تنفس شما را کنترل می‎کند. بعضی از مطالعات نشان می‎دهد که شنا به دلیل استفاده از مواد شیمیایی برای ضدعفونی استخر، احتمال ابتلا به آسم را افزایش می‎دهد. اگر مبتلا به آسم هستید، در مورد خطرات احتمالی شنا با پزشک خود مشورت کند. اگر ممکن است استخری را پیدا کنید که به جای کلر از روشهای دیگر استفاده می‎کنند.

5. شنا برای افراد مبتلا به ام‎اس مفید است

شنا ممکن است برای افراد مبتلا به ام ‎اس مفید باشد. شنا ممکن است اعضای بدن را سبک کرده و از آنها در زمان شنا محافظت کند. شنا همچنین باعث ایجاد مقاومتی خفیف می‎شود. درتحقیقی، یک برنامه شنای 20 هفته‎ای، منجر به کاهش چشمگیر درد در افراد مبتلا به ام ‎اس شد. این افراد همچنین بهبود علائم خستگی، افسردگی و ناتوانی را گزارش دادند.

‎6. شنا کالری‎ می‎سوزاند

شنا راهی مؤثر برای سوزاندن کالری‎هاست. یک فرد 80 کیلویی حدود 423 کالری در یک ساعت شنا (در طول یک استخر با سرعت کم یا متوسط) می‎سوزاند. همین فرد ممکن است تا 715 کالری در یک ساعت شنا با سرعتی بیشتر بسوزاند. یک فرد 100 کیلویی با انجام همین فعالیت بین 528 و 982 کالری در یک ساعت می‎سوزاند. یک فرد 120 کیلویی ممکن است بین 632 و 1068 کالری بسوزاند.

برای مقایسه این اعداد با فعالیت‎های سبک‎تر دیگر، یک فرد 80 کیلویی حدود 314 کالری در یک پیاده‎روی 35 مایلی یک ساعته می‎سوزاند. شما ممکن است حدود 138 کالری در هر ساعت بسوزانید. یک مربی ممکن است 365 کالری  بسوزاند.

7.شنا کیفیت خواب شما را بهبود می‎بخشد

ممکن است شنا از قدرتی برخوردار باشد که به شما کمک می‎ کند تا کیفیت خواب شبانه تان بهتر شود. در مطالعه‎ای که روی افراد مسن‎تر مبتلا به بی خوابی انجام شد، افراد تحت مطالعه، بعد از انجام مرتب تمرینات هوازی، هم بهبود کیفیت زندگی و هم بهبود کیفیت خواب را گزارش دادند. این تحقیق روی تمام انواع تمرینات هوازی از جمله شنا، دوچرخه سواری و ویدئوهای تمرین تمرکز داشت. شنا برای گروه گسترده‎ای از افرادی که دچار محدودیت‎های جسمی برای انجام تمریناتی مانند دو هستند، قابل انجام است. بنابراین شنا انتخابی مناسب برای افراد مسن برای بهبود کیفیت خوابشان است.

8. شنا شرایط روانی شما را بهبود می‎بخشد

محققین یک گروه کوچک از افراد مبتلا به جنون را مورد ارزیابی قرار دادند و بعد از شرکت دادن آنها در یک برنامه 12 هفته‎ای ورزش‎های آبی، شاهد بهبود شرایط روانی آنها بودند. شنا و ورزش‎های آبی از لحاظ روانی فقط برای افراد مبتلا به جنون مفید نیستند. بلکه انجام تمرینات باعث بهبود شرایط روانی افراد دیگر هم می‎شود.

9. شنا به شما کمک می‎کند تا بر استرس خود غلبه کنید

محققین یک گروه از شناگران تایوانی را بلافاصله قبل و بعد از شنا مورد ارزیابی قرار دادند. از 101 شناگر حاضر، 44 نفر از آنها گفتند که به دلیل شرایط زندگی، اضطراب و استرس کمی را تجربه می‎کنند. بعد از شنا تعداد این افراد به 8 نفر کاهش یافت.

با وجود اینکه هنوز جا برای تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد، محققان به این نتیجه رسیدند که شنا راه بسیار مؤثری برای کاهش سریع استرس است.

10. شنا، تضمین سلامت در طول بارداری

شنا برای زنان باردار و نوزادان نیز مزایای شگفت‎انگیزی به همراه دارد. در تحقیقی روی حیوانات، شنای موش مادر، تغییر آهنگ پیشرفت مغز را در نوزاد موش نشان داد. شنا ممکن است حتی از نوزادان در برابر ابتلا به نوعی اختلال عصب شناختی به نام hypoxia-ischemia محافظت کند. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. جدای از مزایای احتمالی برای کودکان، شنا فعالیتی است که در 9 ماه بارداری هم قابل انجام است.

تحقیقی دیگر، هیچ تأثیر منفی برای شنای زنان باردار در استخرهایی که در آنها از کلر استفاده می‎شود، نشان نداده است. زنان بارداری که از ابتدای بارداری تا اواسط آن شنا می کنند، در ماه‎های آخر بارداری دچار مشکل نخواهند شد و خطر بروز اختلالات مادرزادی در نوزادان آنها کاهش خواهد یافت.

به یاد داشته باشید درحالی که شنا به طور معمول در دوران بارداری خطری را متوجه زنان نمی‎کند، برخی از زنان باردار ممکن است به خاطر بارداری‎های پیچیده، محدودیت حرکتی داشته باشند. قبل از انجام هر فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید. اگر در دوران بارداری خود دچار مشکل هستید، از پزشک خود در مورد فعالیت‎های ایمن سؤال کنید.

11. شنا برای کودکان نیز بسیار مفید است

کودکان به طور متوسط، به 60 دقیقه تمرین هوازی در طول روز نیاز دارند. نیاز نیست به فعالیت‎های سنگین فکر کنید. شنا یک فعالیت سرگرم کننده است و شبیه دیگر فعالیت‎های رسمی بیرون از خانه نیست.

فرزند شما می‎تواند یا تحت تعلیم قرار گیرد و یا عضو یک تیم شنا شود. شنای خارج از برنامه گزینه‎ای دیگر برای تشویق بچه‎ها به فعالیت است.

12.هزینه و امکانات شنا قابل تأمین است

شنا نسبت به برخی فعالیت‎های دیگر مانند دوچرخه‎سواری نیاز به امکانات و هزینه خاصی ندارد. بسیاری از استخرها شهریه مناسبی پیشنهاد می‎دهند. بعضی از مدارس و مراکز دیگر ساعاتی را برای شنا بصورت رایگان و یا با شهریه‎ای متناسب با درآمد شما، در نظر می‎گیرند.

شروع به شنا کردن

برای شروع شنا باید ابتدا استخری را نزدیک به محل زندگی خود پیدا کنید. بسیاری از باشگاه‎ها و مراکز اجتماعی، ساعاتی را برای استفاده رایگان از استخر و انجام تمرینات هوازی آبی به شما پیشنهاد می‎دهند. ممکن است شما بخواهید لیستی از مکان‎هایی در منطقه خود که استخر دارند تهیه کنید و از آنها دیدن کنید تا مورد مناسب با سبک‎زندگی و سطح درآمد خود را انتخاب کنید.

ماهیچه های خود را آماده کنید

به آرامی شروع کنید. شما حتی می‎توانید کار خود را دریک باشگاه با انجام تمریناتی که ماهیچه‎های شما را برای شنا آماده می‎کنند شروع کنید. اگر در انجام تمرینات با مشکل مواجه هستید از یک مربی کمک بگیرید.

آموزش شنا

به طور کلی افرادی که تازه شروع به شنا کرده‎اند، می‎توانند از آموزش‎های شنا استفاده کنند که ممکن است به صورت گروهی و یا خصوصی ارائه شوند. در کلاس‎های آموزشی می توانید انواع شناها، تکنیک‎های نفس‎گیری و دیگر نکته های مربوط به حرکت دست را برای کسب بهترین نتیجه، یاد بگیرید.

از قوانین استخر پیروی کنید

زمانی که در آب هستید، مطمئن شوید که قوانین استخر را مطالعه کرده‎اید. معمولا محل شنای کند، متوسط و تند با طنابی از هم جدا شده‎اند. از غریق نجات سئوال کنید که هر مسیری کجاست تا محدوده مناسب برای خود را پیدا کنید.

اگر می‎خواهید از شناگری جلوی خود پیشی بگیرید، از سمت چپ این کار را انجام دهید. زمانی که وارد آب می شوید و یا از آن خارج می‎شوید از انجام کارهایی مانند پریدن در آب که موج ایجاد می‎کند و یا در کار دیگر شناگران اختلال ایجاد می‎کند خودداری کنید. ناخن‎های دست و پای خود را کوتاه کنید تا بطور تصادفی به شناگران دیگر آسیب نزنید.

مسائل ایمنی را در شنا رعایت کنید

نکات ایمنی که در زیر پیشنهاد شده‎اند به شما کمک می‎کنند تا احتمال بروز خطر را در شنا کاهش دهید:

• در محدوده‎ای که برای شنا مشخص شده است، مانند استخر، بخش‎های مشخص شده با طناب در دریاچه‎ها و دیگر مناطق آبی، شنا کنید. اگر ممکن است در مناطقی که غریق‎ نجات حضور دارد شنا کنید.
• اگر تحت نظارت یک غریق‎نجات شنا نمی‎کنید، سعی کنید یک همراه با خود داشته باشید.
• اگر مبتدی هستید، حتما سعی کنید در کلاس‎های آموزش شنا شرکت کنید.
• شنا خارج از استخر؟ از ضدآفتاب با SPF  15 و یا بالاتر برای محافظت از پوست خود استفاده کنید. همچنین می‎توانید از ششنا در بین ساعت‎های 10 صبح تا 4 بعدازظهر که خورشید در بالاترین مکان در آسمان قرار دارد خودداری کنید.
• فراموش نکنید که آب بنوشید، حتی اگر تشنه نیستید. ممکن است در آب احساس سرما کنید، اما ممکن است در حال شنا بدن شما دچار کمبود آب شود. مقدار زیادی آب بنوشید و از مصرف الکل و کافئین پرهیز کنید.
• زمانی که بچه‎ها نزدیک آب می‎شوند، باید تحت نظارت باشند. هرگز به آنها اجازه ندهید تنها شنا کنند تا از خطر غرق شدن در امان بمانند.
• زمانی که بدن خود را گرم کردید. حدود 15 تا 20 دقیقه در طول استخر با سرعتی که ضربان قلب شما را بالا می‎برد شنا کنید. فراموش نکنید که مقدار زیادی آب بنوشید و به اندازه لازم برای استراحت در بین شنا وقفه داشته باشید. قطعا از شنا لذت خواهید برد!

 

اگر تازه شروع به انجام یک برنامه تمرینی کرده‎اید، اگر دوست دارید چیز جدیدی را تجربه کنید، شروع به شنا کنید. شنا فواید زیادی برای ذهن، بدن و روح شما دارد.

 

 

مطالب مرتبط

برچسب ها
ورزش شنا تناسب اندام کاهش وزن مدیریت وزن کنترل وزن

نام کاربری :