پیاده روی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

اگر می خواهید سالم بمانید، بسیار مهم است که به طور منظم ورزش کنید. این به این علت است که فعالیت جسمانی شما، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می دهد. خوشبختانه پیاده روی یک فرم عالی از فعالیت جسمانی است که رایگان و بی خطر است و برای اکثر افراد قابل دسترسی است. در حقیقت پیاده روی یکی از ساده ترین انواع ورزش هاست که می تواند در زندگی شما تاثیرگذار باشد.

پیاده روی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

اگر می خواهید سالم بمانید، بسیار مهم است که به طور منظم ورزش کنید. این به این علت است که فعالیت جسمانی شما، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می دهد. ورزش علاوه بر کمک به زندگی سالم تر و عمر طولانی تر، می تواند برای کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته مفید باشد.

خوشبختانه پیاده روی یک فرم عالی از فعالیت جسمانی است که رایگان و بی خطر است و برای اکثر افراد قابل دسترسی است. در حقیقت پیاده روی یکی از ساده ترین انواع ورزش هاست که می تواند در زندگی شما تاثیرگذار باشد.

این مقاله به بررسی اینکه چگونه پیاده روی می تواند به کاهش وزن و  کاهش توده چربی شکم کمک کند، می پردازد.

پیاده روی کالری سوز است

بدن شما برای انجام تمام واکنش های شیمیایی پیچیده ای که به شما اجازه حرکت، نفس کشیدن، فکر کردن و عملکردهای طبیعی می دهد، به انرژی (به صورت کالری) نیازمند است.

با این حال، نیاز کالری روزانه از فرد به فرد متفاوت است و توسط فاکتورهایی مانند وزن، جنس، ژنتیک و سطح فعالیت شما تحت تأثیر قرار می گیرد.

به خوبی ثابت شده است که شما برای رسیدن به کاهش وزن، نیازمند سوزاندن کالری، بیشتر از آن مقدار کالری ای که دریافت می کنید، هستید. و مشخصا افرادی که فعالیت جسمی بیشتری دارند، کالری بیشتری را می سوزانند.

با این حال، محیط های زندگی و کاری مدرن به گونه ای است که معمولا شما بخش زیادی از روزتان را صرف نشستن می کنید، مخصوصا اگر کار دفتری داشته باشید.

متأسفانه، یک شیوه زندگی بی تحرک نه تنها به افزایش وزن منجر می شود، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد. بنابراین سعی کنید تمرین بیشتری از طریق پیاده روی بیشتر انجام دهید، که این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطرات را کاهش دهید.

در حقیقت یک مایل (1.6 کیلومتر) پیاده روی حدود 100 کالری را بسته به جنسیت و وزن شما می سوزاند.

یک مطالعه تعداد کالری هایی را که توسط افراد غیر ورزشکار در حال پیاده روی سریع با سرعت 2/3 مایل (5کیلومتر) در ساعت سوزانده شده بود را با افرادی که پیاده روی را با سرعت 6 مایل بر ساعت به مسافت یک مایل ادامه داده بودند، مقایسه کرد. نتایج نشان داد که افرادی که در حال پیاده روی بودند، به طور متوسط ​​90 کالری در هر مایل سوزانده بودند.

و اگرچه دویدن کالری بیشتری را سوزانده بود، اما این کالری بیشتر به طور متوسط ​​فقط حدود 23 کالری بیشتر در هر مایل بود. و این به این معنی است که هر دو فرم ورزش (پیاده روی سریع و دویدن) به میزان قابل توجهی به سوزاندن کالری کمک می کند.

برای افزایش شدت پیاده روی و سوختن بیشتر کالری، سعی کنید پیاده روی را در مسیرهایی انتخاب کنید که تپه یا شیب های جزئی داشته باشد.

به طور کلی می توان گفت که پیاده روی کالری سوز بوده و ممکن است به شما در از دست دادن یا حفظ وزن کمک کند. در حقیقت، تنها یک مایل راه رفتن حدود 100 کالری می سوزاند. و این کمک می کند تا عضله خود را حفظ کنید.

هنگامی که مردم کالری دریافتی شان را کاهش می دهند و وزن کم می کنند، اغلب علاوه بر چربی، مقداری از عضلات بدن را نیز از دست می دهند. این رخدادی منفی است، زیرا عضله از لحاظ متابولیکی فعالتر از چربی است. این به این معنی است که حفظ و افزایش توده عضلات به شما کمک می کند که هر روز کالری بیشتری بسوزانید.

ورزش، از جمله پیاده روی، می تواند در مقابله با این این رخداد منفی، به حفظ عضلات بدون چربی، در هنگام از دست دادن وزن کمک کند. این می تواند کاهش میزان متابولیسم را که اغلب با کاهش وزن اتفاق می افتد، کم کرده و دستیابی به نتایج را برای شما راحت تر کند. علاوه بر این، پیاده روی می تواند با از بین رفتن عضلات با افزایش سن، کاهش قدرت و عملکرد عضلانی شما، مقابله کند.

پیاده روی چربی شکمی را می سوزاند!

ذخیره سازی مقدار زیادی چربی در اطراف شکم شما با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است. در واقع مردان با ابعاد کمر بیش از 40 اینچ (102 سانتیمتر) و زنان با دور کمر بیش از 35 اینچ (88 سانتیمتر) دارای چاقی شکمی به حساب می آیند، که این به عنوان یک خطر برای سلامتی محسوب می شوند.

یکی از موثرترین راه های کاهش چربی شکمی این است که به طور منظم در ورزش های هوازی مانند پیاده روی شرکت کنید. در یک مطالعه، زنان چاق که به طور متوسط ​​50 تا 70 دقیقه در هر مرتبه و سه بار در هفته و در طول 12 هفته پیاده روی می کردند، به طور متوسط ​​دور کمرشان 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) و 1.5 درصد از چربی بدنشان را از دست دادند.

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که رژیم غذایی با کنترل کالری دارند و به مدت یک هفته و پنج بار در هفته و به طول 12 هفته پیاده روی می کردند، 1.5 اینچ یا (7/3 سانتیمتر) بیشتر از دور کمر و حدود 1.3 درصد چربی بیشتری را نسبت به گروهی که تنها رژیم گرفته بودند، کم کردند.  مطالعات دیگر در مورد اثرات پیاده روی سریع به مدت 30-60 دقیقه در روز، نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند.

پیاده روی کمک می کند تا بتوانید عضلات خود را حفظ کنید.

هنگامی که مردم کالری دریافتی خود را کاهش می دهند و وزن کم می کنند، اغلب بعضی از آنها علاوه بر چربی بدن، عضلات خود را نیز از دست می دهند. این اتفاق خوبی نیست، زیرا عضله، فعالتر از چربی است. و این به این معنی است که عضلات بیشتر، به شما کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید.

ورزش، از جمله پیاده روی، می تواند در مقابله با این اتفاق منفی، با حفظ عضلات بدون چربی در هنگام از دست دادن وزن کمک کننده باشد. حفظ توده عضلانی، کاهش میزان متابولیسم را که اغلب با کاهش وزن اتفاق می افتد، جبران کرده و وزن از دست رفته شما را راحت تر حفظ کند. علاوه بر این، می تواند از تحلیل عضلات با افزایش سن، که باعث کاهش قدرت و عملکرد عضلانی شما شود جلوگیری کند.

پیاده روی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد

در واقع، نشان داده شده است که فعالیت بدنی خلق و خو را بهبود داده و احساس استرس، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. پیاده روی باعث می شود که مغز شما به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین حساس تر شود. این هورمون ها احساس افسردگی را تسکین می دهند و آزاد شدن اندورفین ها را تحریک می کنند که اندورفین ها باعث احساس خوشحالی می شوند.

این یک مزیت بزرگ محسوب می شود. با این حال، هنگامی که به طور منظم به پیاده روی می روید، بهبود حالت روحی را تجربه خواهید کرد که این خود می تواند منجر به این شود که پیاده روی را تبدیل به عادت کنید و آن را به طور مداوم انجام دهید. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که اگر شما از فعالیت بدنی لذت ببرید، احتمال این که آن فعالیت را ادامه دهید، افزایش می یابد.

اگر مردم از ورزش کردن کمتر لذت ببرند، تمایل دارند که کمتر آن را انجام بدهند، که این می تواند ناشی از تمریناتی باشد که از لحاظ جسمی توانایی و فشار زیادی را نیازمند است. این باعث می شود پیاده روی یک انتخاب عالی به حساب آید و به عنوان یک  ورزش متوسط ​​انتخاب شود. این به احتمال زیاد شما را به راه رفتن بیشتر سوق می دهد، نه کنار گذاشتن آن.

پیاده روی می تواند به شما کمک کند وزنتان را ثابت نگه دارید

بسیاری از افرادی که وزن را از دست می دهند، بعد از مدتی مجددا تمام آن را دوباره به دست می آورند. ورزش منظم نقش مهمی در کمک به حفظ وزن کاهش یافته شما می کند.

انجام ورزش منظم مانند پیاده روی نه تنها به افزایش مقدار انرژی ای که شما روزانه می سوزانید کمک می کند، بلکه همچنین به شما کمک می کند تا عضله خالص بیشتری بسازید تا از این طریق کالری بیشتری مصرف کنید، حتی در حالت استراحت.

علاوه بر این، شرکت در تمرینات منظم و با شدت متوسط ​​مانند راه رفتن می تواند حالت روحی شما را بهبود بخشد و این اتفاق با احتمال بیشتری شما را برای مدت طولانی پایبند انجام تمرینات می کند.

در بررسی اخیر تخمین زده شده است که برای حفظ وزن پایدار، شما باید حداقل 150 دقیقه در هفته پیاده روی کنید. با این حال، اگر وزن زیادی را از دست داده اید، ممکن است لازم باشد بیش از 200 دقیقه در هفته برای جلوگیری از بازگشت وزنتان به حالت اول پیاده روی کنید.

در حقیقت، مطالعات نشان داده اند افرادی که بیشترین تمرین را انجام می دهند، معمولا موفق به حفظ وزن از دست رفته خود می شوند، در حالی که افرادی که کمتر ورزش می کنند احتمال بازگشت وزن از دست رفته در آنها وجود دارد.

چگونگی پیاده روی را در سبک زندگی خود بگنجانیم؟

فعاليت فيزيکی در زندگی روزمره دارای مزاياي بسيار زيادی است از جمله آمادگی جسمانی و خلق و خوی، کاهش احتمال ريسک ابتلا به بيماری و افزايش احتمال زندگي طولانی تر و سالم تر. به همین دلیل، توصیه می شود افراد حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ​​در هفته داشته باشند.

راه های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی و رسیدن به این هدف وجود دارد مانند:

از یک گام شمار استفاده کنید و گام های خود را برای ایجاد انگیزه در خود برای حرکت بیشتر ثبت کنید.

خود را به پیاده روی سریع در ناهار و یا بعد از شام عادت دهید.

از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی عصرانه به شما بپیوندد.

به جای تشکیل جلسه در دفتر کار خود، جلسه خود را توام با پیاده روی با همکاران خود بگذرانید.

بردن بچه ها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه را از طریق پیاده روی انجام دهید.

پیاده به محل کار بروید. اگر فاصله محل کارتان بیش از حد دور است، می توانید ماشین خود را دورتر پارک کنید و یا چندین ایستگاه اتوبوس زودتر پیاده شده و بقیه راه را پیاده روی کنید.

سعی کنید مسیرهای جدید و چالش برانگیز را پیدا کنید تا جالب توجه باشد.

به یک گروه پیاده روی بپیوندید.

و در آخر این که از تغییرات کوچک شروع کنید و سعی کنید به تدریج میزان پیاده روی روزانه خود را افزایش دهید.

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/walking-for-weight-loss#section7

 

مطالب مرتبط
تنظیمات
این پرونده را به اشتراک بگذارید :
Facebook Twitter Google LinkedIn

یادداشت کاربران
درج یک یادداشت :
نام کاربری :
پست الکترونیکی :
وب :
یادداشت :
کد امنیتی :
6 + 7 = ?